Комплекс упражнений, которые можно выполнять на даче, в парке и другом месте на свежем воздухе

Если за окном хорошая погода — самое время заняться зарядкой на свежем воздухе. Упражнения на улице — это свежий воздух, заряд бодрости на весь день, гарантированно хорошее настроение с утра, и красивое подтянутое тело в качестве бонуса.

Зарядка на улице. Комплекс упражнений для занятий на свежем воздухе

С наступлением тепла большинству хочется покинуть спортзал и проводить больше времени на свежем воздухе. А ведь можно совместить приятное с полезным. Любые уличные спортплощадки, парковые аллеи, зоны для пробежек — все это отлично подходит для выполнения физических упражнений на улице.

С чего начать

• Начните с моральной подготовки. Для кого-то (особенно для девушек) тяжело вот так сразу выйти на и заняться утренней зарядкой или гимнастикой на улице. Настройтесь на результат и избавьтесь от смущения.
• Выберите место для занятий. Выбирайте так, чтобы было удобно добираться пешком. Это могут быть ближайшие площадки для воркаута, детские площадки, парки с беговыми дорожками или школьный стадион с брусьями и скамейками.
• Выбор одежды. Уличные физические упражнения аналогичны упражнениям в спортзале, разница только в погоде. То есть, для зарядки на природе выбирайте одежду с учётом температуры воздуха.
• Начинайте заниматься. Например, лёгкая утренняя гимнастика — это станет Вашим стартом для регулярных упражнений на свежем воздухе.

Как подобрать тренировку

Вне зависимости от того, какие упражнения Вы хотите выполнять на улице — определите уровень сложности упражнений. Зарядка, гимнастика и любые другие упражнения на улице имеют разные уровни сложности.

1. Первый уровень — простые упражнения, которые не требуют специальных навыков. Делайте лёгкую разминку и переходите к упражнениям (на природе это отлично получается).
2. Второй уровень — усложнённый вариант первого уровня, здесь возможно более точное выполнение упражнений.
3. Третий уровень — умение выполнять упражнения в их классическом варианте достигнуто, только нужно его отработать до автоматизма.
4. Четвёртый уровень — рубеж для продвинутых уличных спортсменов. Вы уже определились с комплексом упражнений на свежем воздухе, выполняете все правильно.

Все разновидности упражнений могут быть 1-4 уровней. Например, отжимания с колен — первый уровень, классические отжимания — второй, и т.д.

Занятия на улице: как избежать ошибок

Занимаясь гимнастикой на природе, любая девушка переживает из-за мнения окружающих — это очень сильно отвлекает от правильного выполнения упражнений.

Эта ошибка (и другие) влияют на качество занятий, а этого допускать нельзя. Рассмотрим подробнее:

1. Не старайтесь произвести внимание на находящихся рядом людей, и не смущайтесь от их взглядов — Вам нужен результат от занятий, и не более.
2. Рассчитывайте свои силы правильно. Уличная зарядка или занятия в спортзале — действуют одни и те же правила. Наращивайте нагрузку постепенно.

Упражнения

Если девушка не занималась спортом — начинать можно с утренней зарядки, а уже потом переходить к комплексным упражнениям.

Какие упражнения можно выполнять на улице:

• бег и разминка;
• на верхнюю часть тела;
• на нижнюю часть тела;
• пресс и кардио;
• растяжка и расслабление.

Разминка необходима и перед началом бега, и после.

Разминка перед бегом:

• наклоны и повороты шеи (влево, вправо, вперёд, назад);
• плечевая разминка, руки (вращения);
• разминка корпуса (наклоны вперёд, назад, влево, вправо);
• разминка ног (растяжка, вращение, приседания).

Бег. Новичкам нельзя начинать с интенсивных нагрузок. Можно начать с получасовой лёгкой пробежки, увеличивая время очень постепенно (примерно на 5-10 минут каждую неделю при условии ежедневной нагрузки).

Разминка после бега подразумевает все виды растяжки ног (которые доступны с учётом физиологии и спортивной подготовки).

На верхнюю часть тела

Разновидностей этой группы упражнений очень много, выделим наиболее простые и популярные:

• отжимания (классические, с волне, от лавки и т.д);
• планка;
• скручивания;
• сгибания рук на бицепс (с отягощением и без).

На нижнюю часть тела

Упражнения на нижнюю часть тела, которые можно выполнять на улице, ограничены приседаниями.

Но, приседания имеют очень много разновидностей:

• классические;
• узкая поставка стоп;
• на одной ноге;
• с прыжком;
• и другие способы.

 

Пресс и кардио

Упражнения на пресс:

•  «Пила». Это планка, только в процессе нужно двигать туловищем, делая упор на ноги и ягодицы.
•  «Ножницы», «велосипед» и обычные махи в положении лёжа. Старые добрые упражнения, известные многим ещё со школьной скамьи.
• Скручивание. Самое простое и стандартное упражнение.

Уличное кардио — это доступные, простые и эффективные упражнения.

Наиболее известными считают:

• прыжки со скакалкой;
• бег на месте;
• прыжки на месте;
• имитация бокса (драка с воображаемым противником);
• прыжки с согнутыми ногами.

Упражнения на растяжку и расслабление

Растяжка и расслабление после тренировок призваны восстановить нормальный пульс, и помочь мышцам избавиться от перенапряжения.

По окончанию тренировки в течение 5-10 минут нужно восстановить дыхание и пульс. Для этого идеально подходит ходьба. Ходите медленно, делая глубокие вдохи и выдохи.

Расслабление необходимо всем группам мышц. Начиная с шеи, следует все мышцы поочерёдно «тянуть» — медленно и аккуратно. Цель этих манипуляций — восстановление тела после нагрузки (особенно, если она непривычна).

Спорт может дать не только хорошую физическую форму, но и поддерживает или восстанавливает здоровье. Занятия спортом на свежем воздухе — это вдвойне полезно и эффективно.