Как правильно дома выполнять упражнение «вакуум живота» начинающему?

Как правильно дома выполнять упражнение «вакуум живота» начинающему?

19.05.2021 Выкл. Автор nikto232

Бытует мнение, что за несколько минут в день можно обрести плоский живот и узкую талию. А нужно для этого всего лишь правильно дышать и втягивать живот специальным образом. Предлагаю разобраться и узнать, так ли это на самом деле. Среди спортсменов и любителей эта техника называется вакуум живота.

«Вакуум» — специальная практика, позаимствованная из хатха-йоги. Там эта техника носит название «уддияна бандха». Говоря простыми словами, диафрагмальный замок. Из всех вакуумных техник, которых не так и мало, вакуум считается самой простой и доступной, но не менее полезной для нашего организма.

Уже в 20 веке бодибилдер из США Френк Зейн модернизировал восточную технику и впервые продемонстрировал ее для широкой спортивной аудитории. Применяя на практике упражнение вакуум, бодибилдеру удалось добиться идеальных пропорций за счет уменьшения талии.

Известная личность и культурист Арнольд Шварценеггер в своей спортивной карьере также применял метод вакуума.

В чем же польза упражнения вакуум для живота?

Секрет вакуума не только в его эффективности при работе со спортивной формой, но и в неоценимой пользе для нашего иммунитета и организма.

  • За счёт движения диафрагмы к грудной клетке, осуществляется висцеральный массаж органов забрюшинного пространства: желудка, печени, надпочечников. Ускоряется перистальтика кишечника, что помогает предотвратить запоры и улучшить пищеварительный процесс.
  • Восстанавливается тонус глубоких мышц, что особенно актуально после родов.
  • Улучшается венозный отток от малого таза, уменьшаются застойные процессы в венах.
  • Помогает убрать боли в пояснице.
  • За счёт активной работы мышц фигура преображается, талия становится ярко выраженной.

Одним из главных плюсов является то, что, выполняя вакуум, не нужно использовать специального оборудования. Это значит, что упражнение идеально подходит для занятий в домашних условиях.

как сделать вакуум живота в домашних условиях

Изначально упражнение было создано для того, чтобы улучшить работу желудочно-кишечного тракта. Позже выяснилось, что «вакуум» отличная возможность тренировать поперечную мышцу живота, собрать мышечный корсет и добиться рельефного пресса и тонкой талии.

Так как поперечные мышцы расположены глубоко под прямой и косыми мышцами живота, их практически невозможно проработать, качая пресс. Основная цель упражнения — позволить активизировать работы всех мышц брюшного пресса, для чего вакуум подходит как нельзя лучше.

И кстати, мужскому здоровью данная техника также приносит неоценимую пользу. Например, оказывает положительный эффект при заболеваниях мочеполовой системы и простатите.

Техника выполнения для начинающих

Научиться делать диафрагмальный замок можно и, не прибегая к помощи персонального тренера. Со стороны упражнение кажется простым и понятным, однако выполнить верно с 1 раза, получается не у многих. Как же делать его безошибочно? Для начинающих перед выполнением внимательно ознакомьтесь с техникой и некоторыми нюансами, а потом приступайте к выполнению.

как научиться делать вакуум живота для начинающих

Правильная техника построена на 3х замках, которые и образуют тот самый вакуум:

  • верхний (горловой);
  • средний (брюшной);
  • нижний (тазовый).

Выполнять технику обязательно на голодный желудок, лучше утром. Попробуйте сделать вакуум полезным утренним ритуалом, ведь только регулярное выполнение может обеспечить наглядные результаты. Уменьшение объема талии стоит ожидать не ранее, чем через месяц, с учетом ежедневных тренировок.

Первые несколько раз нужен контроль за исполнением, для этого надо делать вакуум перед зеркалом, так вам будет удобнее.

Это упражнение можно выполнять в 3 позициях: лежа, стоя и в коленно-локтевой позе.
Если вы делаете вакуум живота впервые, наиболее оптимальным решением станет выполнение вакуума в позиции лежа.

вакуум для живота техника выполнения для начинающих

В процессе вы должны не просто подтягивать живот, а сжимать мышцы на максимум, ощущая каждое сокращение.

  1. Прилягте на твердую ровную поверхность.
  2. Два — три раза спокойно и достаточно глубоко сделайте вдох носом и выдохните через рот.
  3. На последнем выдохе освободите легкие от воздуха, остановите дыхание и начинайте втягивать живот, напрягая прямые и поперечные мышцы.
  4. Зафиксируйте положение.
  5. Сделайте маленький вдох и продолжайте подтягивать область брюшины. Оставайтесь в этом положении примерно 10 -12 счетов. Представьте, что вы хотите достать пупком до позвоночника.
  6. Выдохните, ослабьте напряжение мышц и подышите свободно.

Начинающим рекомендовано выполнять не более 5 подходов, со временем увеличивая их количество.

С первого раза глубоко втянуть может и не получится, но при регулярной практике вы заметите, что будет получаться лучше и лучше. Время задержки дыхания необходимо увеличивать постепенно.

Также следует учесть некоторые важные моменты:

  • не округляйте спину, постарайтесь держать ее прямо;
  • для полноценного вдоха подайте грудь вперед, а лопатки сведите вместе, ягодицы подтянуты;
  • делайте упражнение медленно, ощущая и контролируя каждый его этап.

как правильно делать вакуум живота для похудения

Противопоказания и меры предосторожности

Медики рекомендуют это упражнение далеко не всем. А в иных случаях его выполнение может быть опасным.

вакуум для живота как правильно делать

Вакуум способствует повышению кровяного давления. Гипертоникам следует выполнять вышеуказанную технику только после консультации с врачом, или совсем отказаться от упражнения.

Противопоказано упражнение на любых сроках беременности. Излишне напряжение мышц брюшной области может привести к прерыванию или гипертонусу.

Дополнительно противопоказано выполнять вакуум:

  • если есть пороки сердца и ишемическая болезнь;
  • при язве желудка и двенадцатиперстной кишки;
  • при грыжах позвоночника;
  • в дни менструации;
  • при восстановлении после полостных операций.

Во время занятия не должно возникать болей, головокружения и какого-либо дискомфорта. При возникновении подобных симптомов тренировку следует прекратить.

Можно ли похудеть, применяя вакуум?

Женщин часто волнует вопрос, получится ли применить эту технику для похудения и избавления от лишнего веса?

упражнение вакуум для живота техника выполнения

К сожалению, одного только вакуума не достаточно, чтобы привести в тонус обвисшую брюшную стенку, и полностью избавиться от подкожного жира.

Эта техника выполняется в статике, а статические упражнения никак не способны повлиять на сжигание калорий и сброс килограммов.

А вот уменьшить объемы — да. Применяя упражнение вакуум живота ежедневно не меньше 30 дней, одежда сядет гораздо лучше, и отражение в зеркале будет радовать.