Цинк в продуктах питания: роль цинка в организме

Цинк — что он дает организму?

Цинк — один из нутриентов, критично важных для работы организма. Поскольку цинк входит в состав более 400 различных ферментов, его нехватка способна нарушать метаболизм комплексным образом. При этом сильнее всего страдает иммунитет, качество волос и ногтей, а также выработка гормонов.

У мужчин недостаточное употребление содержащих цинк продуктов связано со снижением уровня тестостерона, ухудшением качества спермы и нарушениями деятельности простаты. Кроме этого, при активных физических тренировках, замедляются процессы восстановления мышечной ткани.

Поскольку цинк нужен организму для метаболизма жирорастворимых витаминов и коллагена, регулярное употребление цинкосодержащих продуктов дает возможность поддерживать в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти. Помимо прочего, минерал помогает выводу алкогольных токсинов.

Биологическая роль

Цинк является важным элементом для функционирования широкого спектра физиологических функций живых организмов. Его среднее совокупное содержание в тканях организма человека составляет около 2—3 г, преимущественно в связанном с белками виде. Необходимость и незаменимость цинка для человека была установлена 100 лет тому назад. По приблизительной оценке, около 10% генов всего человеческого генома кодирует белки, способные связывать цинк. На данный момент известно свыше 300 металлоэнзимов и 2000 факторов транскрипции, которым для функционирования требуется цинк.

Наибольшее внимание привлекают два цинксодержащих фермента: карбоксипептидаза А и карбоангидраза. Карбоксипептидаза А катализирует гидролиз концевой пептидной связи в белках в процессе пищеварения.

Цинк участвует в углеводном обмене посредством цинксодержащего гормона – инсулина. Только в присутствии цинка действует витамин А. Этот элемент необходим для формирования костей. Кроме того, он проявляет иммуномодулирующее действие.

Цинк влияет на вкус и обоняние. Из-за недостатка цинка, необходимого для полноценного развития плода, многие женщины в первые 3 месяца беременности жалуются на капризы вкуса и обоняния.

У больных ревматизмом и артритом наблюдается понижение уровня цинка в крови.

Цинк также обладает противовоспалительными свойствами.

Известны антиоксидантные свойства цинка. Цинк способствует уменьшению вызванного УФ-облучением повреждения клеток и их генетического аппарата и повышает устойчивость фибробластов кожи к окислительному повреждению. В определенной мере этот эффект обусловлен действием содержащих цинк ферментов и белков, которые участвуют в элиминации активных кислородных радикалов, в частности супероксиддисмутазы (СОД), но антиоксидантный потенциал цинка этим не ограничивается. Цинк может замещать собой металлы, активно участвующие в реакциях образования свободных радикалов (железо, медь).

В исследованиях воздействия йонов цинка на возрастные изменения кожи было показано, что цинк обладает антиоксидантными свойствами и способен проявлять видимый омолаживающий эффект на состояния кожи, вызванные возрастом, такие как фотостарение и гиперпигментация.

В коже человека содержится 6% цинка от его общего содержания в организме — по этому показателю кожа уступает только мышечным волокнам и костной ткани. Концентрация цинка в эпидермисе (50—70 мкг на 1 г сухой массы) выше, чем в дерме (5—10 мкг на 1 г сухой массы), что, вероятно, отражает активность цинкзависимых ДНК- и РНК-полимераз в клетках базального слоя эпидермиса с высоким митотическим индексом.

Цинк обладает свойством регенерации и принимает важное участие в процессе заживления ран. Этот эффект опосредован несколькими механизмами. Прежде всего для нормального процесса заживления необходимы цинксодержащие ферменты – металлопротеиназы (MMP) и щелочная фосфатаза. Активность цинка значительно повышена при раневом процессе, цинксодержащие ферменты обеспечивают очистку раны от тканевого детрита, модулируют процессы миграции клеток и реконституцию внеклеточного матрикса. Показано, что искусственное ингибирование активности цинксодержащих ферментов приводит к значительному увеличению времени, необходимого для заживления раны. Цинксодержащий фермент щелочная фосфатаза, является маркером ранних стадий ангиогенеза, характерных для посттравматического воспаления и пролиферации соединительной ткани. Щелочная фосфатаза дефосфорилирует аденозинмонофосфат (АМФ) с образованием аденозина, который, в свою очередь, обладает выраженными противовоспалительными свойствами и важен для прерывания воспалительной фазы раневого процесса. В течение 24 ч. после травмы содержание цинка в краях раны возрастает на 15—20%, достигая в период максимальной интенсивности формирования грануляционной ткани и пролиферации эпидермиса 30%. Наблюдающееся в поздние стадии заживления (10-21 день) снижение содержания цинка отражает уменьшение митотической активности и созревание рубцовой ткани.

Суточная потребность в цинке

Суточная потребность в цинке, согласно рекомендациям FDA, составляет 11 мг для взрослых и детей старше 4 лет.

Цинк содержат:

• морепродукты;
• мясо (особенно говядина);
• фасоль;
• геркулесовые хлопья;
• гречневая крупа;
• желтый сыр;
• семена тыквы.

Особенности усваивания цинка

Для того чтобы цинк правильно усваивался, необходимо знать некоторые его особенности:

• Чем больше люди потребляют в пищу продуктов питания, содержащие цинк, тем хуже цинк растворяется в теле. Это происходит потому, что кровеносная и лимфатическая система перенасыщена этим элементом.
• Цинк, полученный из растительных продуктов, усваивается медленнее, чем из животной пищи. Причиной такого явления является то, что в еде растительного происхождения находится фитиновая кислота. Вместе с цинком она образует нерастворимые элементы.
• Самое оптимальное время, когда цинк лучше всего усваивается, — это с 17.00-19.00 и с 21.00-23.00.
  
• После того, как цинк попал в организм, он проходит через весь желудочно-кишечный тракт и усваивается в тонкой кишке. Далее его путь лежит к печени, где кровь подхватывает микроэлемент и разносит его к остальным органам и тканям.
• Не стоит отказываться от мяса и морепродуктов, которые больше всего содержат цинка.

Продукты, содержащие цинк

Несмотря на то, что цинк есть во многих продуктах, большинство из них относятся к категории правильного питания — тогда как хлеб, макароны, картофель и даже обычное мясо бедны этим минералом. Больше всего цинка содержится в морепродуктах, семенах, орехах и печени:

Морепродукты

Лидером по содержанию цинка являются морепродукты. Для покрытия суточной нормы достаточно двух-трех устриц или шести крупных креветок. Еще раз отметим, что цинк из животных продуктов питания усваивается значительно лучше, чем из растительных.

Фасоль

Фасоль практически не содержит жира, зато в ней много белков и углеводов. Она отлично утоляет голод и восстанавливает силы. В 100 г фасоли примерно 3,2 мг цинка. Этот продукт имеет легкие мочегонные свойства, поэтому показан при болезнях почек.

Фасоль для красоты!

Питательная маска с омолаживающими свойствами сделает кожу нежной и подтянутой. Белую фасоль необходимо отварить и протереть через сито. Добавить по чайной ложке облепихового сока, масла оливы и натурального меда. Нанести на лицо и зону декольте, а через 20 минут смыть.

Куриная грудка

Это диетический продукт, который хорошо усваивается организмом. Калорийность куриной грудки небольшая, но в ее составе много белка высокого качества и других ценных элементов. В 100 г содержится около 4,5 мг цинка. Регулярное употребление грудки нормализует кроветворение, улучшает работу желудочно-кишечного тракта. Куриное филе повышает защитные силы организма и дает заряд сил.

Цинк в орехах и семечках

Грецкий орех наиболее распространён в кулинарии, и он в достаточной степени богат цинком. Миндаль, кешью, арахис, а также масло из арахиса содержат в себе этот полезный элемент. Поэтому будет полезным взять кусок хлеба и намазать на него арахисовое масло. Кедровые орехи можно добавлять в пищу так же, как и грецкие. Кокосовый орех является экзотическим дополнением к пище. Поэтому выбор достаточно велик.

Мясо

В среднем, 100 г филе говядины содержат от 3 до 8 мг цинка, 100 г курицы — от 1 до 4 мг. Реальная цифра зависит, прежде всего, от условий содержания животных — деревенское и фермерское мясо обычно отличаются более высоким содержанием нутриентов по сравнению с индустриальным мясом.

Чеснок

Эта острая маленькая долька чеснока имеет достаточно хороший уровень содержания природного цинка и легко идет с любым блюдом. Чеснок также существенно полезен при лечении алкоголизма и наркомании, так как содержит марганец, витамин B6, витамин C и селен.

Печень

Поскольку печень — основной орган организма, участвующий в метаболизме цинка, в ней его содержится больше всего. В состав 100 г говяжьей печени входит до 4 мг важного минерала — а степень его усвоения максимально высока. Однако для покрытия нормы нужно есть по 200-300 г печени ежедневно.

Язык говяжий

Говяжий язык относят к деликатесным блюдам. Он имеет нежный вкус и хорошо сочетается с разными продуктами. В его составе белок высокого качества, который легко усваивается организмом. В 100 г языка содержится примерно 4,8 мг цинка. Этот продукт показан при заболеваниях печени и почек, а также людям, которые не любят мясо.

Диетологи не устают напоминать о том, что рацион должен быть разнообразным и сбалансированным. Тогда в организм будут поступать все необходимые витамины и элементы.

Для нормального функционирования организму необходим цинк. Суточная норма для взрослого человека составляет 10 — 15 мг. Людям, которые занимаются спортом и ведут активный образ жизни, требуется 20 — 25 мг цинка в день.

С дефицитом цинка в организме сталкивается примерно треть населения. Его недостаток может нарушать работу внутренних органов, приводит к ухудшению состояния волос, ногтей и кожи.

Восполнить дефицит цинка поможет полноценный и сбалансированный рацион. Он содержится в продуктах растительного и животного происхождения. Важно учитывать, что организмом усваивается примерно половина того количества цинка, который есть в продукте.

Продукты-рекордсмены по содержанию цинка — это устрицы, семена тыквы, отруби, орехи. Он есть в составе фруктов: сливы, вишни, клубники, манго. В вашем рационе должны быть нежирные сорта мяса и бобовые — они помогут восполнить дефицит цинка.

Если у вас ухудшилось зрение, стали ломкими волосы, появились высыпания, стоит есть больше продуктов, богатых цинком.

Миндаль

В 100 г миндаля содержится до 4-5 мг цинка — что сравнимо с семенами подсолнечника. Однако состав у миндаля принципиально иной. Во-первых, он содержит полезные жирные кислоты, снижающие уровень холестерина. Во-вторых, в нем есть магний, железо, фосфор, цинк, медь и жирорастворимые витамины.

Гречка

Гречка обеспечивает организм энергией на весь день, потому что в ее составе находятся сложные углеводы. В 100 г содержится 2,77 мг цинка. Есть гречку лучше в первой половине дня — она восполнит силы и не испортит фигуру.

А вы знаете?

Сахар нейтрализует полезные свойства гречки, поэтому в сладком варианте ее лучше употреблять с медом.

Темный шоколад

Небольшая плитка шоколада может оказать незаменимую услугу тому, кто ее съест. Ведь в ста граммах горького темного шоколада содержится до 9.5 мг цинка. Какао-порошок содержит 6.8 мг.

Арахис

Арахис (ровно как и арахисовая паста) — еще один полезный цинкосодержащий продукт. В 100 г очищенных орехов содержится до 4 мг цинка, в пасте — около 3 мг. Кроме этого, в арахисе много магния, магнезия и фосфора — однако в пасту часто добавляются низкокачественные растительные жиры и избыточное количество соли.

Твердый сыр

Больше всего цинка содержится в твердых сортах натурального сыра — до 3-4 мг на 100 г продукта. Оговоримся, что мягкий сыр (особенно, порционной) отличается процедурой производства, не требуя ферментации — по этой причине цинка в нем намного меньше.

Кунжут

Масло из жареных семечек кунжута или паста тахини очень полезны, а сами семена кунжута содержат приблизительно 9 мг цинка в 100 граммах. Рекомендуется включать больше кунжута в свой рацион, или даже использовать муку из кунжута вместо пшеничной для выпечки хлеба и других изделий

Отруби пшеничные

В составе отрубей много витаминов и ценных элементов, необходимых организму. Они содержат клетчатку, которая улучшает работу пищеварительной системы. В 100 г этого продукта содержится 7,27 мг цинка — это примерно 61% от суточной нормы.

Горох

Не уступает фасоли по содержанию цинка и горох. Он содержит примерно 3,2 мг этого вещества на 100 г. Горох насыщает организм витаминами и полезными элементами, положительно влияет на сосуды и сердце, предупреждает развитие мочекаменной болезни.

Витамины и препараты с цинком

В аптеках существует большой выбор препаратов, содержащих этот микроэлемент. Выпускаются отдельные комплексы для мужчин, женщин и детей.

Для чего же нужны витамины с цинком? Его содержат многие поливитаминные комплексы: витрум, мульти – табс, компливит, олиговит. Содержание этого вещества является достаточным для того, чтобы восполнить нехватку микроэлементов.

К лекарственным препаратам, БАДам, содержащим большое количество микроэлементов, относятся:

• Цинктерал.
• Цинкит.
• Цинк от компании Солгар. Содержит небольшое количество микроэлемента.
• Цинкосан.

Все препараты, содержащие этот минерал, необходимо употреблять только при доказанном его дефиците.

Взаимодействие с другими микроэлементами и витаминами

Взаимодействуя с различными элементами, цинк также усваивается по-разному. Одни микроэлементы увеличивают скорость, другие же наоборот тормозят время усвоения.

Вещества, которые помогают цинку лучше и быстрее всасываться:

• Продукты питания, которые имеют много белка, являются отличным помощником для биодоступности цинка.
• Идеальное сочетание цинка с витамином А, благодаря чему витамин лучше усваивается, а цинк быстрее достигает своей конечной цели.
• Витамин В2 также увеличивает скорость поглощения организмом цинка.
• Цинк содействует лучшему всасыванию витамина Е.
• При употреблении витамина В6 цинк меньше выводится из организма.

Препараты и вещества, которые плохо сочетаются с цинком:

• Чай, кофе и молоко препятствуют хорошему усвоению цинка.
• То же самое касается соли с сахаром, которые замедляют скорость усвоения.
• Аспирин и тетрациклин являются виновниками выведения цинка из организма.
• Если цинк употреблять одновременно с кальцием и марганцем, то он всасывается медленнее.
• Витамин В9 препятствует нормальному всасыванию цинка.
• Если человек употребляет много клетчатки, то количество всасываемого цинка снижается на 15-20 %.
• Считается, что алкоголь способен выводить микроэлемент из организма.
• Когда в теле человека присутствует излишек меди, свинца и кадмия, цинк медленно поглощается. Это может образовать нехватку микроэлемента.
• При совместном сочетании цинка и железа, Fe будет плохо поглощаться.

Цинк является важнейшим звеном, которое поддерживает половую, нервную и иммунную систему. При ежедневном употреблении продуктов питания, в которых больше всего имеется цинка, можно не использовать отдельно цинкосодержащие препараты.

Признаки и последствия дефицита цинка

Нехватка цинка часто может возникнуть вследствие таких обстоятельств, как:

• курение и употребление спиртных напитков;
• неправильное питание;
• использование мочегонных лекарственных средств;
• после некоторых заболеваний желудочно-кишечного тракта;
• беременность и грудное вскармливание;
• с возрастом в организме падает количество цинка, который усваивается с пищей.
• если человек много употребляет кофе или чая.

Обнаружить дефицит микроэлемента помогут белые пятнышки на ногтевых пластинах.

Из-за нехватки цинка возникает много серьезных проблем:

• У мужчин возможно развитие аденомы простаты и появление проблем в мочеполовой системе.
• Дефицит этого микроэлемента является причиной образования угрей.
• У человека наблюдается снижение иммунитета.
• Кожа становится сухой.
• В процессе беременности недостаточное количество микроэлемента может вызвать преждевременные роды.
• Увеличивается показатель холестерина.
• Старение наступает раньше.
• Могут возникнуть провалы в памяти.
• Клетки возобновляются с меньшей скоростью.
• Появляются проблемы с волосами, они начинают выпадать и становятся тусклыми.
• У детей задерживается половое созревание.
• Человек жалуется на отсутствие желания поесть и снижение веса.
• Уменьшается уровень производства инсулина, что может привести к сахарному диабету.
• Может начать ухудшаться зрение.
• Недостаточное количество цинка негативно влияет на сексуальную жизнь.
• У детей при недостаточном уровне цинка можно наблюдать задержку в развитии.

Если своевременно не добиться необходимой нормы микроэлемента, это может привести к более серьезным ситуациям (циррозу, атеросклерозу и даже раку).

Последствия переизбытка цинка в организме

Цинк в продуктах питания не влияет на излишек его в организме. Больше всего переизбыток цинка получается вследствие потребления большей дозы лекарственных средств, содержащих данный микроэлемент.

Определить излишек цинка в организме можно по таким симптомам:

• ногти начали слоиться;
• локоны потускнели и стали выпадать;
• у женщины сбивается менструальный цикл;
• уменьшается показатель железа и меди в организме;
• появляются проблемы с желудочно-кишечным трактом;
• появление частых ОРВИ;
• увеличились головные боли.