Трекер привычек: что это такое, полезное влияние, как правильно вести и использовать

Трекер привычек: что это такое, полезное влияние, как правильно вести и использовать

29.05.2022 Выкл. Автор nikto232

Что такое полезная привычка

Полезная привычка – способ конструктивного поведения, который стал для человека в определенной ситуации потребностью. Благодаря ранее сформированным нейронным связям в мозге, эти действия осуществляются на автомате, т. е. практически без участия сознания.

Польза от них колоссальная. Правильные привычки помогают:

  • беречь здоровье и красоту;
  • добиваться поставленных целей;
  • развиваться и быть продуктивным;
  • сохранять добрые отношения с окружающими и находить новых друзей.

Можно сказать и по-другому: хорошие привычки делают нас счастливыми. Они дают положительный эффект не только для индивида, но и для общества в целом.

Есть такое понятие, как социальная привычка. Это модель поведения, которой следуют десятки и сотни тысяч людей. Но начинается она с отдельной личности. Поэтому так важно, чтобы каждый человек задумывался о себе как о члене общества.

Зачем нужны привычки

Еще Аристотель говорил: «Мы — это то, что мы делаем постоянно». Человека можно охарактеризовать по его привычкам. Если вы хотите продуктивно работать, то необходимо ежедневно все планировать. Когда вы желаете иметь хорошую форму, нужно взять за привычку каждый день тренироваться.

Если вы изо дня в день принимаете непростое решение (сходить в спортзал, почитать книгу, заняться английским), в результате ничего из этого не сделаете. Полезные дела должны войти в привычку и исполнятся на автоматическом уровне ежедневно. Только в этом случае можно получить самоудовлетворение и удовольствие от проделанной работы.

Как работает трекер полезных привычек

Принцип очень простой. Надо сначала запланировать сколько дней в месяц будете уделять той или иной привычке. Это может быть каждый день, например, ранний подъем, утренняя зарядка, или 2-3 раза в неделю, например, поход в спортзал, время на самообразование, а для чего-то и раз в месяц, например, сделать перевод какой-то суммы на благотворительность.

Далее разлиновываем лист (или распечатываем готовый шаблон), где сверху (обычно) отмечаются все дни месяца (31 день), а сбоку (слева) перечисляем все полезные привычки.

Для трекеров воды/кофе, питания, расходов принцип тот же, только отмечаются один элемент (вода, например).

По началу, конечно, придется себя заставлять выполнить нужное действие, чтобы поставить заветную галочку «сделано», но постепенно, день за днем это будет происходит все проще и с легкостью. Без трекера внести в свою жизнь привычку на постоянной основе будет сложно, а может даже невозможно. Поэтому первая привычка, которая должна появиться, это заглядывать в трекер утром (чтобы видеть грядущие задачи) и вечером (чтобы подвести итоги).

Как заполнять

Просто ставьте галочку или закрашивайте ячейку на пересечении привычки и нынешнего дня. Провалы можно закрашивать, например, в красный цвет или ставить крестик. На картинке ниже пример заполнения трекера.

treker_poleznyh_privichek2.jpeg

Полезное влияние трекера

Трекер полезен для человека, т. к. он:

  • мотивирует на достижение поставленного результата;
  • напоминает о том, что нужно сделать;
  • позволяет ускорить формирование привычки;
  • помогает избежать срывов;
  • облегчает процесс планирования множества задач.

Отсутствие провалов

Лист с трекером можно повесить на видном месте: холодильнике или прикроватной лампе. Это дает возможность вспоминать о необходимости проведения занятий, регулярно анализировать полученные результаты. Благодаря таблице снижается риск прокрастинации и лени, работа не откладывается на неопределенный срок.

Повышение самооценки

День с поставленными и выполненными целями улучшает настроение, способствует развитию положительных эмоций. Человек становится уверенным в себе, получает мотивацию на продолжение дел и достижение долгосрочных целей.

Трекеры повышабт самооценку
Благодаря трекерам привычек, самооценка повышается.

Устранение многозадачности

Ведение таблицы позволяет получить или улучшить навыки тайм-менеджмента. Люди учатся составлять расписание на день, неделю, месяц или год, четко следовать своему графику. Перенос расписания на бумагу помогает снизить нагрузку на головной мозг, в результате чего ускоряется процесс мышления, человек легче концентрируется на работе. У него освобождается память о делах, повышается скорость принятия решения, анализа полученной за день информации.

Ускорение работы над привычкой

Своеобразный ежедневник ускоряет формирование привычек. Для этого составляется общий список задач на краткосрочное и долгосрочное выполнение. Для повышения шансов потребуется сверяться с ним 2 раза в день:

  1. По утрам, желательно после пробуждения и умывания, с целью напоминания о необходимости выполнить задачи.
  2. В вечернее время перед отходом ко сну для анализа совершенных за день дел, переноса мыслей на бумагу, составления расписания на следующие сутки.

Как правильно использовать трекер привычек

Трекер распечатывают на листе бумаге или используют электронный вариант — ведут онлайн-ежедневник. В конце каждого дня подводят итоги, которые кратко записывают в лист. Завершенные задачи отмечают галочками в столбце с датой.

По прошествии каждых 7 дней просматривают статистику задач. Это помогает отследить, какие привычки эффективно формируются, а над какими нужно поработать детальнее.

Как вести трекер привычек

Основные правила при ведении трекера:

  1. Не требуется вписывать все пожелания, цели на жизнь. Даже долгосрочные цели на практике должны выполняться в течение года. Со временем желания, жизненная позиция, характер меняются, поэтому трекер можно регулярно обновлять.
  2. Привычки нужно разделить по категориям: работа, занятия спортом, саморазвитие. Это облегчит анализ результатов, даст возможность оценить достигнутые задачи.
  3. Итоги подводить после завершения рабочего дня, желательно перед сном. Не следует заниматься самообманом — выдавать желаемое за реальность.
  4. Запрещено ставить нечетко сформулированные задачи. Изучение английского за 3-4 месяца — это абстрактная цель. Необходимо ввести строгие ограничения — запомнить за день 10 новых слов, изучить грамматическое правило.

Постановка четких целей
Необходимо ставить четкие цели.

Идеи для трекера на месяц

Ниже приведены несколько идей для создания трекера полезных привычек. Они помогут сориентироваться в том, какие цели хочется поставить для себя.

Красота и здоровье

К этой категории полезных привычек относятся  сон минимум 8 часов, сбалансированное питание, низкокалорийная диета, строгий питьевой режим . Также сюда можно отнести четкое время подъема и отхода ко сну, нанесение уходовых средств. Можно отдельно вынести полезные утренние привычки для продуктивного дня.

Полезные привычки категории «красота и здоровье» могут быть следующие:

  • раннее пробуждение в 6.00 ;
  • ложиться спать не позже 23.00;
  • выпивать 2 литра воды в день;
  • жизнь без фастфуда;
  • контроль веса;
  • контроль употребления углеводов;
  • осознанный выбор здорового питания;
  • прием витаминов;
  • постоянный уход за кожей лица и тела;
  • «нет» мусорной еде;
  • массажные процедуры.

Саморазвитие и обучение

Трекер привычек на месяц поможет сконцентрироваться на своем обучении, чтобы не откладывать все на последний день. Это поможет размеренно заниматься своим развитием без эмоционального и физического выгорания.

Идеи для таких трекеров:

  • Раннее пробуждение. С давних времен говорят о том, что полезно просыпаться рано. Самой известной книгой о ранних пробуждениях является «Магия утра». Ее смысл заключается в том, что привычка просыпаться хотя бы на час раньше, даст больше времени для себя. Трекер полезных привычек поможет закрепить полезный навык.
  • Трекер «Ночной сон начинается в 10 вечера». Как известно, самый полезный сон приходится на часы с 22.00 до 01.00. Поэтому важно уходить в глубокий сон в этот промежуток времени. Трекер привычек поможет установить режим сна и бодрствования, что положительно скажется на работоспособности и мотивации заниматься своим обучением.
  • «Чтение по 10 стр. книги». Люди забрасывают чтение книг, потому что думают, что это отнимает много времени. Но это не так. Если читать по 10 стр. ежедневно, то в год будет прочитано примерно 3 книги. Трекер можно сделать на свое усмотрение: «Чтение по 10 стр.» (можно установить любое количество), «Чтение по 30 мин. в день». Чтение помогает развивать фантазию, улучшает правописание (так как в памяти откладываются слова из книг), помогут развить грамотную речь.
  • Трекер «За 2 часа до сна не сидеть с телефоном». Вечером желательно отказаться от использования гаджетов, так как свет от экрана воздействует на мозг. Вечером мозг налаживает процесс выработки гормона сна во время того, как садится солнце и становится темно. Если в это время в глаза светит экран телефона, то этот процесс нарушается. Сон в итоге становится менее полезным.
  • Время на свое увлечение. Как описывалось выше, показателем успешности является не талант, а количество часов, потраченных на свое дело. Поэтому важно тратить на свои увлечения время каждый день. Примеры трекеров: «Рисовать 40 мин.», «Писать работу 40 мин.», «Заниматься танцами 1 час».
  • Время на обучение. Такой трекер будет полезен студентам и школьникам, а также всем тем, кто занимается обучением. Пример: необходимо подготовиться к экзаменам. Зачастую люди откладывают подготовку на последние дни. Тем самым негативно влияют на свою нервную систему: появляется волнение, высока вероятность выгорания эмоционально. Трекер «Готовиться к экзамену 30 мин.» поможет постепенно подготовиться к экзамену, не потратив на это большое количество сил.
    Трекер привычек на месяц: шаблон, красивые примеры оформления
  • Медитация. Работники крупных мировых компаний (Google, Apple) давно практикуют медитации прямо на своих рабочих местах. Медитация помогает расслабить ум, что благоприятно влияет на работоспособность. Также хорошим навыком будет медитация с утра, после пробуждения. Она поможет настроиться на день, избежать тревожности. Для введения новой привычки поможет трекер «Медитация 5 мин. после пробуждения» в течение месяца. В дальнейшем можно постепенно увеличивать время медитации с 5 до 20 мин.

Работа

Трекеры привычек помогают правильно расходовать свое время на работе.

Идеи для трекера на месяц:

  • 1 неприятное дело с утра. Метод называется «Съесть лягушку на завтрак». Если сделать дело, которое не хочется выполнять, прямо с утра, то это поможет не откладывать его на весь день. Такой метод снизит тревожность и повысит работоспособность.
  • Проверка почты в 9.00. Такой метод поможет сфокусироваться на работе, а не листать постоянно почту и мессенджеры. Всего лишь необходимо выбрать одно время и не открывать почту в дальнейшем.
  • Перерыв в работе каждый час. Лучше установить будильник или таймер. Такие перерывы в работе помогут избавиться от повышенной утомляемости и выгорания. В перерыв нужно убрать все дела, можно помедитировать, выпить воды и сделать небольшую разминку.

Хобби и творчество

Часто не хватает времени заниматься своим хобби из-за неправильного распределения своих сил и отсутствия навыка тайм-мененджмента. Трекер полезных привычек поможет.

Идеи трекера:

  • Трекер «Новые навыки». Он поможет найти свое хобби тем, кто еще не нашел. Трекер может называться «Посещение нового мастер-класса 1 раз в 3 месяца». Сюда можно включить танцы, рисование, вязание, гимнастика, и любые другие занятия. За год можно найти свое новое хобби и уже заниматься только им.
  • «Писать по 10 стр. в день». Такой трекер поможет улучшить навыки писателя.
  • «30 мин. в день уделять своему хобби». Хобби положительно влияет на эмоциональное состояние человека. Улучшается настроение, хобби действует как своеобразный вид медитации для человека. Оно помогает избавиться от тревожности и плохих мыслей.
    Трекер привычек на месяц: шаблон, красивые примеры оформления
  • «Выезжать на природу раз в месяц». Небольшие пикники или большие походы помогут отдохнуть душой и телом. Также такой трекер поможет увидеть большое количество новых красивых мест.

Окружение и общение

Трекер полезных привычек поможет наладить общение с окружающими людьми, а также завести новые знакомства. Такие трекеры научат более внимательным с близкими людьми.

Идеи для трекера:

  • «Встреча с друзьями раз в неделю». В современном потоке жизни, часто откладывает простое общение с друзьями. Они уходят на второй план. Трекер полезной привычки поможет не забыть о том, что друзьям нужно внимание.
  • «Комплименты близким». Такой трекер поможет привить привычку говорить приятные слова своим близким.
  • «Уделять время партнеру». Когда за плечами годы брака, рутина бытовых дел засасывает. Поэтому партнеры часто забывают о романтических отношениях. Трекер «1 раз в месяц выбираться на свидание» поможет разнообразить личную жизнь и вернет в нее нежность.

Отношения

  • Обнимайтесь. Мы часто недооцениваем это простое действие, но ежедневные объятия с детьми, родителями и любимыми улучшают обстановку в семье.
  • Не додумывайте за других. Спросите. Серьезно, один короткий разговор куда эффективнее многочасовых размышлений.
  • Попробуйте технику «кувшин со свечой». Многие из нас легко подвержены раздражению, которое тут же выливается в ссору. Представьте, что внутри вас кувшин со свечой. Ваша задача — не дать ветру раздражения сдуть ровное пламя вашего спокойствия.
  • Меньше общайтесь с токсичными людьми. Не стесняйтесь разрывать связи, которые не добавляют в вашу жизнь ничего хорошего.
  • Не пренебрегайте группами поддержки и тематическими сообществами. Общаться в среде единомышленников очень важно, даже если вы неисправимый интроверт.
  • Избегайте в общении жалоб, критики и сплетен. Попробуйте технику «фиолетовый браслет»: наденьте на руку браслет и переодевайте его на другую руку каждый раз, когда вам хочется поныть или покритиковать. Цель — продержать браслет на одной руке 21 день.
  • Звоните родителям и старым друзьям. Хотя бы раз в неделю.
  • Проводите время наедине с любимыми. Иногда это сложно, но хотя бы раз в неделю надо выбираться куда-нибудь вдвоем и посвящать друг другу это время.

Дом и быт

Для того, чтобы дома было уютно и приятно находиться, нужно заботиться о нем.

Вот несколько идей трекеров на эту тему:

  • Ежедневная уборка по 20 мин. Такой трекер поможет без значительных затрат времени держать свой дом в чистоте. Нужно установить таймер и сделать небольшую уборку, затем отметить в трекере выполненное задание. Это поможет сократить время генеральных уборок, которые нужно проводить раз 1-2 недели.Трекер привычек на месяц: шаблон, красивые примеры оформления
  • «Мыть полы каждый четверг». Такой трекер можно установить на любой вид деятельности, чтобы не откладывать.
  • Планирование бюджета. Трекер «Запись расходов и доходов 10 мин.» поможет грамотнее распоряжаться своими деньгами. За 10 мин. можно составить план своих ближайших растрат. Это поможет спланировать бюджет, не потратив на это много времени.
  • Выбрасывать 1 ненужную вещь в месяц. Людям свойственно захламлять пространство. Поэтому раз в месяц необходимо проводить расхламление, которое позволит найти ненужные вещи, от которых можно избавиться. Если это одежда, то ее можно отдать или продать.
  • Сортировка мусора. Полезная привычка «Отвозить на переработку рассортированный мусор 1 раз в месяц» научит правильно сортировать отходы, что положительно сказывается на экологии.
  • Отказаться от использования полиэтиленовых пакетов. Такая полезная привычка положительно сказывает на экологии. Всего лишь нужно купить многоразовые авоськи и ходить с ними в магазин. Каждый поход в магазин без пакетов нужно отмечать в трекере.

Финансы

  • Откладывайте 10 % от дохода.
  • Делайте закупку продуктов на неделю. Заодно сможете себе составить здоровый рацион и не накупить лишних вредностей.
  • Не ходите в магазин голодными или грустными, иначе импульсивных покупок вам не избежать.
  • Активно используйте акции, кешбек, программы лояльности и бонусы.
  • Покупайте одежду в конце сезона, а не в начале. Если вы видите, что зимние сапоги до следующей зимы не доживут, лучше сразу купить новую пару на весенней распродаже.
  • Следите за бесплатными развлечениями. Многие выставки и музеи проводят дни бесплатного посещения — пользуйтесь.
  • Ведите домашнюю бухгалтерию хотя бы 1 месяц в году. Вы можете узнать о себе много нового.
  • Организуйте фонд «на подарки». Куда проще ежемесячно откладывать немного, чем потом искать большую сумму перед торжеством.
  • Прочитайте книгу по финансовой грамотности. Хотя бы одну.

Яркость жизни

  • Пробуйте новое. На каждую неделю запланируйте себе 2-3 маленьких эксперимента: новый жанр кино, блюдо другой кухни, необычное хобби или мероприятие.
  • Замедляйтесь. Раз в неделю устраивайте себе короткую перезагрузку: медитируйте, смотрите на закат, медленно гуляйте пешком, мечтайте.
  • Очистите пространство вокруг себя. Отличный вариант: каждое воскресенье выбрасывать или отдавать 5 ненужных вещей и отписываться от 5 рассылок, пабликов, персонажей. В чистом домашнем и информационном пространстве станет легче дышать.
  • Слушайте хорошую музыку. Особенно во время рутинных дел вроде уборки.
  • Пишите о своих чувствах. Дневник, письма — выберите свой вариант и уделяйте ему 20-30 минут несколько раз в неделю. Эффект вас удивит.
  • Найдите время для творчества. Даже если вы думаете, что у вас нет таланта. Пробуйте разное, найдите то, что вас расслабляет, совершенствуйтесь. Если уделять творчеству полчаса 3 раза в неделю, можно получить первые результаты и хорошее настроение.
  • Мечтайте. Когда вы в деталях представляете свою идеальную жизнь, вы повышаете шансы на ее воплощение.
  • Творите добрые дела. Хотя бы раз в месяц помогайте нуждающимся: отправьте средства на благотворительность или поучаствуйте в волонтерском мероприятии.
  • Радуйтесь мелочам и будьте благодарны. Уделите 5 минут вечером тому, чтобы записать в дневник, за что вы благодарны сегодняшнему дню, что вас порадовало.

Трекер воды

Необходимо установить необходимое количество воды, например, 2 л в день.

Трекер привычек на месяц: шаблон, красивые примеры оформления

И ежедневно отмечать в трекере выполненную цель.

Примеры оформления трекера привычек в ежедневнике

Не всем подходят печатные варианты, поэтому собрала здесь самые красивые и интересные варианты самостоятельного оформления трекера в дневнике. Буду рада посмотреть, как вы оформили свой трекер – делитесь в комментариях своими фотографиями

Как выработать привычку за 21 день

Главная задача при формировании привычек — создать правильный распорядок дня, в котором будет место всем полезным делам. Главные правила:

  • Встаем с постели как можно раньше, желательно без будильника. С вечера даем себе установку, что проснуться нужно на 1-2 часа раньше, чем обычно.
  • После пробуждения занимаемся иностранным языком. Это можно совместить с завтраком.
  • Делаем зарядку или пробежку на улице. На физические упражнения должна уходить минимум 21 минута.
  • По дороге на учебу или на работу читаем или слушаем аудиокнигу. Это должна быть полезная литература, способствующая саморазвитию, а не бессмысленные дешевые романы.
  • Составляем рабочий план, чтобы успеть сделать все дела и следуем ему. В свободное время (например, в обед) продумываем, чем еще хотим заниматься.
  • После работы уделяем время семье.
  • В выходные встречаемся с друзьями, путешествуем, занимаемся тем, чем давно хотели и домашними делами.
  • Ложимся спать не позже 22:30. Перед сном можно посмотреть хороший фильм.

Это пример того, как можно построить ваш день при формировании привычки за 3 недели. Самое главное, ежедневно находить время на цель, которую вы себе поставили. Лучше совершать действия утром, пока мозг отдохнувший.

Полезным делам нужно выделять минимум 21 минуту в 24 часа.

Если выработать привычку за 21 день не удалось, не отчаивайтесь. Как показывает статистика, на это обычно уходит больше времени. В среднем 60 дней.

Рекомендации по освоению новых привычек

Трекер будет работать, если ставить выполнимые цели. Не нужно ставить цель «Заработать миллион за 1 месяц». Нужно делать небольшие шаги, которые приведут к новым полезным привычкам. Невыполнимые цели перестанут мотивировать очень скоро и таблица будет заброшена.

Источники

  • https://iklife.ru/samorazvitie/kakie-poleznye-privychki-byvayut.html
  • https://bbqcash.com/psychology/how-to-make-a-habit
  • http://golova-idea.ru/naprazdnik/treker-poleznyx-privychek/.html
  • https://ZozhMania.ru/eto-interesno/treker-poleznyh-privychek-shablony-i-primery
  • https://lifegirl.ru/treker-privychek-na-mesyats.html
  • https://lifediary.ru/kak-izmenit-sebja/treker-privychek/
  • https://adme.media/svoboda-sdelaj-sam/40-legkih-v-osvoenii-privychek-dlya-napolnennoj-i-zdorovoj-zhizni-i-odna-proverennaya-metodika-ih-vnedreniya-1928215/

[свернуть]