Прокрастинация: что это и как с ней бороться — из прокрастинаторов в победители

Прокрастинация: что это и как с ней бороться — из прокрастинаторов в победители

26.04.2021 Выкл. Автор nikto232

8 способов победить прокрастинацию раз и навсегда

Победить прокрастинацию вы хотели ещё в апреле. Но сначала было слишком холодно, а потом слишком жарко. А затем начался сезон отпусков, а потом закипел чайник, и надо было заварить чай. Это и есть прокрастинация – откладывание на потом. Многие психологи даже называют её «болезнью современности».  Не путайте с отдыхом. Отдыхая, мы заряжаемся новой энергией, а при прокрастинации – она уходит огромными количествами в никуда. И не путайте с ленью. Ленивец не хочет ничего делать – и не делает.

Прокрастинирующий – хочет делать, да не получается. А не получается по простым причинам: страх провала, страх оценки, огромный выбор возможностей и, как следствие, паралич решений, перфекционизм, неуверенность в себе.

Сегодня делимся реальными и действенными методами борьбы с «завтрачеством», «переносительством» и «напотомством».

Метод №1: Составьте нумерованный список дел

Бумага или удобные, симпатичные мобильные приложения вам в помощь. Вас ждёт маленький позитивчик сразу после составления такого списка: оказывается, дел-то и не так много! В голове они рисовались неподъёмной чёрной скалой, а на бумаге всё очень даже выполнимо. Кстати, составление списка – это уже конкретное дело, которое вы не отложите на потом. Если у вас есть время читать эту статью, значит, есть время и на составление списка! Поэтому поторопитесь, пока мучительно не захотелось срочно выпить чаю, и:

Метод №2: Составьте этот список прямо сейчас!

И снова победа! Вы довели дело до конца, и каждый раз, когда вы будете это делать – вас будет ждать удовлетворение и отпечаток позитивного опыта в сознании, что вы-таки можете.

Метод №3: Расставляйте приоритеты

Самые срочные и важные – на верх списка, долгоиграющие дела — пониже, но не в долгий ящик!

Метод №4: Делайте только то, что хотите

Возьмите список и произнесите вслух «Я хочу…», подставляя каждую задачу поочередно. Все те, которые хотите – оставляем, остальные – в сад. Понимаем, что надо всем кушать, но не у всех есть работа мечты. Что ж, тут вас ждут игры разума. Вам предстоит найти хоть что-то, что вы именно хотели бы сделать в каждом пункте. Скажем, в вашем списке есть «заняться спортом». Но вам всё никак не удаётся начать. Ведь это и больно, и скучно, и тяжело… Но зато вам нравится ходить в этот сверкающий зал, где классная музыка и симпатичные люди, которые позитивны и открыты, с которыми можно нет-нет, и познакомиться, да и самооценка вырастет основательно при первом же результате от занятий!  И вот вы уже нашли, что бы вам хотелось делать в связи с тренировками. Фокусируйтесь на этом. Постоянно напоминайте себе, ради чего вы это делаете.

social-gym

Метод №5: Зрите в корень

Почему вы постоянно откладываете что-то конкретное? Тут могут быть лишь 2 причины- рациональная и иррациональная. Если пункт «стать космонавтом» пока не вычеркнут только потому, что вам не хватает физической подготовки (о том, как пойти в зал уже завтра мы писали тут) – это рациональная причина. Значит, поверх пунктика про космонавта вписываем более приоритетный – начать делать зарядку по утрам 15 минут.

Если стать космонавтом вам мешает страх того, что вас засмеют ещё на старте – это иррациональная причина. И тут всё просто: после осознания причины обычно отлетают сами собой. Вы осознаете их несостоятельность и всё.

Метод №6: Делайте по 1 делу в день

Не надо выполнять всё и сразу! Делайте каждый день что-то важное из списка. Через неделю, если вы успешно справлялись с 1 делом, попробуйте вычёркивать 2 задачи в день. И никогда – никогда! — не ругайте себя, если не смогли выполнить все намеченные дела. Просто вернитесь на шаг назад. Воспринимайте это спокойно. Ваша глобальная цель – запустить огромный маховик «делания дел». Но все детали моторчика проржавели и застревают, поэтому это ожидаемо. Относитесь терпимо к себе.

Метод №7: Награждайте себя

Обязательно (!) награждайте себя за выполненные дела! Прогулкой, просмотром лишней серии любимого сериала перед сном. Чем угодно. Мотивируйте себя, поощряйте. Если застали себя за самообвинениями, что чего-то никак не можете начать делать – отвлекитесь. Пойдите прогуляйтесь, поспите, займитесь спортом. А после этого с прекрасным настроением и новыми силами берите быка за рога.

om_run

Метод №8: Урежьте лексикон

Забудьте фразы: «сделаю потом», «попозже», «завтра» …  Вообще исключите их из своей жизни.

Римский философ Сенека предупреждал: «Пока мы откладываем жизнь, она проходит мимо». Если вам сложно сделать выбор – оцените, подумайте, но обязательно сделайте ХОТЬ КАКОЙ-НИБУДЬ шаг! Помните, что люди в конце своего жизненного пути больше всего жалеют о несделанном. Делайте! И не бойтесь ошибиться – это очень полезно и нужно для всех, кто способен учиться на своём опыте и брать полезные уроки.

Причины прокрастинации

Важно понимать не только, что такое прокрастинация, но и причины ее возникновения. Ими могут быть:

  • страх неудачи из-за низкой самооценки — самый распространенный фактор;
  • перфекционизм — не зная пути к идеальному результату, человек предпочитает не делать вообще;
  • самоограничение — подсознательное нежелание становиться успешным и выделять на фоне других;
  • непокорность — человек не выполняет задачу, потому что с ней не согласен на подсознательном уровне;
  • усталость — бунт организма, симптом эмоционального выгорания.

Также существует теория о «параличе решения». Она заключается в том, что в современном мире у человека так много вариантов выбора, что обдумывание их «съедает» всю энергию. В результат индивид не может отыскать путь к решению проблемы.Важно помнить о прокрастинации, что это не до конца изученный наукой синдром. Ученые до сих пор не пришли к единой теории, объясняющей его причины.

Усталая девушка в офисе - РИА Новости, 1920, 02.02.2021

Простые цели

Часто стоящая перед человеком задача кажется ему слишком сложной, потому он откладывает ее решение на потом. Преодолеть это поможет установление маленькой достижимой цели на пути к завершению работы.Психолог Кристина Мисюра советует использовать технику Помодорро:— Разбиваем каждую задачу на подзадачи, которые выполняем по 25 минут и 5 минут отдыхаем. Это помогает нашей концентрации, наш мозг не утомляется идеей многочасового и беспрерывного труда.Не нужно говорить себе: «Сегодня вечером буду писать диплом». Лучше всего поставить в план: «Написать две страницы дипломной работы». Такая формулировка облегчит жизнь: сделает цель менее пугающей и более достижимой.

Также можно рассказать о своих планах окружающим. После этого появится дополнительная мотивация, так как уровень ответственности повысится.

Удаленный режим работы - РИА Новости, 1920, 30.03.2020

Правило 15 минут

Побороть прокрастинацию также помогает правило 15 минут. Необходимо договориться с собой, что именно это количество времени нужно потратить на выполнение неинтересной, но обязательной задачи. За этот период работы конечная цель станет ближе.Посвящая минимум 15 минут в день сложной задаче, можно достичь гораздо больше, нежели, если не заниматься делом вообще.— Слегка занизьте свои ожидания. Сразу научиться бегать каждый день по часу не выйдет, но если начинать с 5-10 минут, то всегда найдется время и не будет большого сопротивления, — считает эксперт.

Молодой человек с компьютером - РИА Новости, 1920, 09.03.2020

Прокрастинация – что это простыми словами

Прокрастинация – что это простыми словами

Наверное, каждый сталкивался с такой ситуацией, когда человек затягивает выполнение важных дел, занимаясь вместо них чем угодно. Упущенное время, а вместе с ним и возможности, приводят к чувству вины. И после всего этого человек задаётся вопросом, почему нельзя закончить все дела вовремя.

Думаете, что прокрастинация возникает из-за усталости? Это ошибочное предположение, усталость и прокрастинация несвязанные друг с другом вещи. Ведь в большинстве случаев, когда человек откладывает выполнение какого-либо дела, он не сидит сложа руки, а приступает к выполнению других задач.

Расхлябанность и отсутствие мотивации тут тоже ни при чём. Заядлые прокрастинаторы зачастую могут быть позитивными и ответственными людьми с кучей планов в голове.

Прокрастинация – это расстройство поведения. Оказавшись в прокрастинационной яме, человек думает не о решении важных вопросов, а только о том, как избавиться от них, придумывая различные лазейки и пути отступления.

Итак, что же такое прокрастинация простыми словами в психологии. Это склонность откладывать на потом важные и срочные дела, отвлекаясь на менее значимые занятия. Эта склонность имеет и другое название – «Синдром завтра».

Чем прокрастинация отличается от лени

Прокрастинацию легко спутать с ленью или апатией, но это другое состояние. Лень – это нежелание делать что-либо. Ленивый человек полностью избегает трудовой деятельности и не испытывает никакого беспокойства по этому поводу.

Прокрастинация – это откладывание выполнение важных дел на более поздний срок и зачастую спешное их выполнение в последний момент. Человек рад был бы что-то предпринять, но никак не может начать и испытывает от этого дискомфорт.

После того как не уложился в срок выполнения какой-либо работы, начинает заниматься самобичеванием и поиском причин своего опоздания. Такой человек не лентяй, он постоянно чем-то занят, подменяет важные и срочные дела другими занятиями. Они много делают, но часто это дела, которые принесут мгновенный результат.

Причины прокрастинации в психологии

Биологическая причина прокрастинации – конфликт лимбической системы и префронтальной коры. Дело в том, что эмоции и когнитивная деятельность контролируются разными участками мозга.

За эмоции, инстинкты и центр удовольствий отвечает лимбическая система. Она склоняет нас поддаться эмоциям и инстинктам, заставляет нас избегать лишних проблем. Именно эта часть коры головного мозга подбивает нас к откладыванию важных дел.

Префронтальная кора как раз помогает бороться с прокрастинацией. Она отвечает за логику, внимание, принятие решений, контроль и помогает удерживать в поле зрения долгосрочные цели. Здесь формируются более осознанные желания с выстраиванием перспектив их достижения и осознанием результатов.

Когда вы решаете сесть за работу, вмешивается лимбическая система и требует положительных эмоций. Префронтальня кора не остаётся в стороне и обеспечивает человеку способность отказаться от соблазна отложить важные дела ради более существенной выгоды в будущем.

Если лимбическая система побеждает, прокрастинатор откладывает решение важных задач и идёт смотреть любимую ТВ-шоу. Если в этой борьбе вверх постоянно одерживала бы префронтальная кора, то мы бы с вами были похожи на жителей планеты «Вулкан» из популярного фильма «Звёздный путь». В наших решениях чувствовалась бы исключительно логика и ни капли эмоционального отклика.

Книги о борьбе с прокрастинацией

Тема всегда была востребована у людей различных возрастов и профессий, поэтому врачи, ученые и философы написали немало трудов с исследованиями и инструкциями по прокрастинации. Предлагаем подборку книг, которые помогут подробно разобраться в проблеме и побороть привычку откладывать дела на потом.

  1. «Новый год прокрастинатора», Э. Д. Скотт
  2. «Прокрастинация и самосаботаж», Э. Леви
  3. «Эссенциализм», Г. Маккеон
  4. «Ловушка времени», А. Маккензи, П. Никерсон
  5. «Легкий способ перестать откладывать дела на потом», Н. Фьоре
  6. «Победи прокрастинацию! Как перестать откладывать дела на завтра», П. Людвиг
  7. «Меньше, но лучше. Работать надо не 12 часов, а головой», М. Бьяуго, Д. Милн
  8. «Максимальная концентрация. Как сохранить эффективность в эпоху клипового мышления», Л. Д. Палладино
  9. «Книга о потерянном времени. У вас больше возможностей, чем вы думаете», Л. Вандеркам
  10. «Нет прокрастинации!», Л. Бабаута

Спецификация

Прокрастинация

Человек всё время оттягивает выполнение не только каких-либо дел, но и затягивает принятие решений.

Психологи подразделяют прокрастинацию на такие виды как:

  • Будничная или повседневная – когда человек уклоняется от обычных дел и от принятия даже малозначительных решений.
  • Невротическая – человек уклоняется от решения жизненно важных проблем.
  • Учебная – наиболее распространённый вид среди школьников и студентов. Отличается отсрочкой подготовки к школьным занятиям и экзаменам.
  • Компульсивная прокрастинация – это комплекс отсрочки выполнения действий и уклонения от принятия решений.

Как избавиться?

Лень

Самый продуктивный метод борьбы с прокрастинацией — занятия с психологом. Если же такая возможность отсутствует, тогда можно воспользоваться некоторыми способами, которые поспособствуют выполнять работу усердно и своевременно.

Небольшие шаги. Главная задача — делать постепенно и помаленьку.

Продлевать по инерции. Начав что-то делать, продолжать начатое гораздо легче и проще. Сложным является первый шаг и начинать надо с лёгкого. Если нет желания наводить уборку в квартире, то в первую очередь протрите пыль. Первая неприязнь проходит, и человек постепенно втягивается в процесс уборки.

Пообещать себе вознаграждения. Этот способ хорош тем, когда необходимо выполнить задачу большого объёма, а делать совсем не хочется. Пообещайте себе, что после выполнения работы, можно будет сходить в кино или в гости. Такие маленькие стимулы становятся хорошим побуждением к действию.

Постоять без дела в центре комнаты. Данный способ действительно работает! Всё, что требуется — встать в центре комнаты и тупо стоять без дела. Как только утомит бездействие, нужно тут же заняться делом.

Смена приоритетов. Не очень действенный способ, но многим помогает. Суть способа заключается в следующем: сначала сделать приятные дела, а только потом запущенные дела.

Важно! Запомните, нарушение порядка и бедлам – это основные друзья прокрастинации. Начните вести дневник и записывайте в него, какие работы необходимо выполнить, учитывая перерывы на приём пищи и кофе.

История возникновения термина

 Прокрастинация

Термин прокрастинация возник в 1977 году. В первый раз его употребил исследователь Поль Рингенбах. В СНГ прокрастинация малоизученная дисциплина, несмотря на то, что в конце XX – начале XXI века российские учёные проявляли интерес.

Недостаточно изученная отрасль и привела к легкомысленному отношению к прокрастинаторам.

Данная отрасль психологии незаметно становится важнейшей проблемой XXI века, которую необходимо побороть с помощью психологов.

Определение «синдрома завтра»

Название procrastination в интерпретации с английского означает «задержка». Оно произошло от латинского pro + crastinus, что в переводе означает «вместо» + «завтрашний».

Прокрастинация простыми словами — это навязчивая склонность переносить дела на крайний срок («еще есть время», «это можно сделать и завтра», «подождет»).

Люди осознанно теряют полезное время, отведенное для решения конкретной цели на другие дела, не имеющих никого отношения к поставленной задаче. Перед тем как сесть за работу или учебу они устраивают перекуры, перекусы или бесконечно просматривают ненужную информацию.

Мантры прокрастинатора

У одних внезапно просыпается интерес к глобальной политике, у других — к философии природы и духа Гегеля, у третьих — к биржевым акциям.

Уравнение Пирса Стила

Психолог Пирс Стила утверждает, что на выполнение срочной интересной задачи синдром не распространяется. Стил настаивает, что проблема чаще касается тех, кто не способен реально оценивать перспективу на старте.

Он вывел формулу U = E x V/I x D с пятью переменными, доказавшими движущую силу мотивации, подталкивающую к процессу.

  1. U (Utility) – польза действий.
  2. Е (Expectancy) – шанс получения бонуса.
  3. V (Value) – предполагаемое вознаграждение за работу.
  4. D (Delay) – временной интервал до получения премии.
  5. I (Impulsiveness) – импульсивность.

Уравнение доказывает, что человек охотно решает задачи, обеспечивающие ему шанс на получение быстрой награды, и не спешит выполнять цели, растянутые во времени и требующие много энергии. Чем дальше до конечного результата, тем меньше энтузиазма.

Борьба с прокрастинацией

Сотрудник не хочет заниматься делами, представляющими подсознательную угрозу спокойствию Эго. Именно оно парализует волю и вынуждает вести себя вопреки логике и личным интересам. Однако существуют методы, побеждающие ленивый ум и саботаж (это что?) Эго.

Способы борьбы с прокрастинацией

По мнению психолога Нейла Фьюра, обычно все начинается с боязни погрязнуть под кучей дел, что приводит к самосаботажу (прям про меня). Чтобы этого не случилось, складывают время, потраченное на чаепитие, перекуры и посещения соцсетей, полученную цифру умножают на количество рабочих дней. Если значение ужасает, приступают к лечению синдрома.

Для начала определяют предстоящий объем. Это помогает осознать, что у процесса есть логическое завершение. Большие задачи дробят, выполняют их по пунктам. Это нужно, чтобы методично вычеркивать каждый после выполнения, мотивируя себя на реализацию следующей подзадачи.

Планирование

В ежедневник включают все дела, вплоть до покупки билетов в кино или визита к подруге. Для объективности нужен контролер, который проследит за выполнением обязательств.

Проще заручиться поддержкой единомышленников из соцсетей, испытывающих схожие проблемы, информировать участников сообщества об успехах. В этом случае отвертеться от последовательного выполнения повестки дня не получится.

С синдромом редко сталкиваются люди, владеющие методикой Стивена Кови. Он создал теорию «Управления времени по Франклину», рекомендует делить задачи по важности и срочности. Второстепенные — уборку квартиру или просмотр почты при условии сильной загруженности автор разрешает выполнять в свободное время.

Описанные на расположенном ниже рисунке метод борьбы с прокрастинацией я для себя открыл сам, но, видимо, не только я один такой умный:

Народный способ борьбы с прокрастинацией

Соблюдение тайм-менеджмента

Полмесяца хронометража поможет понять, куда уходит время и как по-другому планировать день. Основатель TM-движения Глеб Архангельский придумал эффективные правила, чтобы больше успевать, и разобрал их на примерах в своей книге.

Например, все дела, не занимающих 3 минут, важно выполнять сразу. Такой подход формирует стереотипную реакцию, учит сразу переходить от слов к процессу.

Весь в бегах

Писатель Рэймонд Чандлер в момент отсутствия вдохновения садился за стол и долго смотрел в стену, мысленного решая: писать или не писать. Когда настигала дикая скука, мозг занимался творчеством без оговорок.

Способы преодоления психологического феномена описал Т. Пичела в «Кратком гиде по борьбе с прокрастинацией». Сформировать новые эффективные привычки поможет работа Эс Скотта «Новый год прокрастинатора».

От слов к делу

Методы и методики уже придуманы и опробованы — главное, признать проблему и захотеть ее решить.

Удачи вам! До скорых встреч на страницах блога KtoNaNovenkogo.ru

Признаки прокрастинирующего человека

Для лучшего понимания понятия стоит изучить признаки. Проявляются так:

  • человек постоянно хочет отвлечься – садится за рабочее место, включает компьютер и, вместо работы, заходит в интернет почитать новости, пьет кофе;
  • личность оправдывается – задача решалась долго не из-за сложности, а из-за отвлекающих факторов;
  • отсутствие пунктуального подхода к делам – срыв сроков, опоздание;
  • невыполнение задачи;
  • проблемы в семье.

Лень не симптом прокрастинации. Личность не сидит без дела, она находит занятия, которые не приносят результата. Прокрастинирующий человек не ленится, он осознает, что есть важные дела, но их можно отложить по конкретной причине. Осознав ошибку, он сожалеет, мучается.

Процесс выглядит так:

  • человек испытывает потребность выполнить важное дело;
  • постепенно успокаивает себя;
  • ищет причину отложить занятие;
  • находит ее и отказывается от действия;
  • ищет повод для самооправдания;
  • впадает в самокритику.

Процесс имеет циклический характер. Через некоторый промежуток времени человек снова откладывает работу, находя новую причину.

Всемирная организация здравоохранения собрала статистику – 96% населения испытывали прокрастинацию. Для 56% недуг превратился в повседневную проблему.

Основные ошибки в борьбе с прокрастинацией

Даже если человек уверен, что хорошо разбирается в самом себе, существует возможность ошибок. Советы:

  1. Зацикливаться на борьбе с прокрастинацией не нужно. Большинство считает, что это напрасная привычка, мешающая существовать. Но корни лежат в защитной реакции организма.
  2. Прокрастинаторы недовольны собой, упрекают себя. Поведение объясняется тем, что особа уверена, что поступает неправильно, но не имеет сил исправить ситуацию, побороть привычку. Чтобы избежать депрессии, мыслят позитивно.
  3. Не нужно заставлять себя трудиться, заранее не решив главную проблему.
  4. Опасно не только зацикливаться на проблеме, но и игнорировать ее. Тогда находят занятие, приносящее пользу. К новой работе не приступают потому, что не хочется заканчивать старую.

Вредные привычки нужно трансформировать в полезные. Необходимо перестать откладывать дела и начать действовать.

Лозунг книги П. Людвига – «Победи прокрастинацию». Автор заставляет задуматься людей о необходимости траты сил и энергии на одержание победы над боязнью. Но главное – не побеждать, а сделать так, чтобы она принесла выгоду.

Психолог Б.В.Зейгарник отметила интересную человеческую особенность: в памяти лучше откладываются вещи, сделанные частично. Человек подробней расскажет о той работе, которая была прервана.

Почему мы боимся прокрастинации

У стратегии откладывания дел есть и явные, и не вполне очевидные минусы.

Во-первых, понятно, что задачу, которую долго переносили в календаре (реальном или воображаемом) «на завтра», рано или поздно приходится выполнять. Но вместо спокойной и вдумчивой работы получается нервная гонка за временем в режиме приближающегося дедлайна, и всё делается абы как, лишь бы успеть, часто по ночам, на литрах кофе или энергетиков. В итоге страдает либо качество продукта, либо здоровье сотрудника, а в подавляющем большинстве случаев — и то и другое.

Во-вторых, стресс, который неизбежен в таких условиях, и чувство вины за некачественный результат (а иногда и вполне «материальные» последствия — например, лишение премии) отнимают много эмоциональных ресурсов, добивая и без того надорванное трудовым спуртом психологическое и даже физическое здоровье.

Не лень, а перфекционизм

И общество в целом, и психологи, изучавшие феномен прокрастинации, долгое время считали ее негативным качеством, от которого необходимо избавляться как можно скорее. Это явление легко спутать с апатией, безволием, ленью или инфантильностью.

Плюсы и минусы прокрастинации

Прокрастинация что это значит – откладывание дел в долгий ящик. Минусы данного процесса мы уже рассмотрели. А есть ли позитивные последствия в прокрастинации? Да, в некоторых моментах, более позднее выполнение задачи может оказаться плюсом:

  • экономия времени и сил – у вас нет возможности переделывать работу несколько раз, если вам кажется, что вы ошиблись;
  • отсроченный период можно потратить на сбор информации о планируемом деле;
  • есть возможность исключить плохие идеи по поводу предстоящих действий, потому что в некоторых ситуациях какой вариант правильный, понимаешь позже.

Но в любом случае, все должно быть в меру, поэтому зная, как избежать прокрастинации, старайтесь не доводить ситуацию до дедлайна.

[spoiler title=»Источники»]

  • https://omactiv.md/no-stress/8-sposobov-pobedit-prokrastinatsiyu-raz-navsegda
  • https://ria.ru/20210202/prokrastinatsiya-1595739517.html
  • https://znaniyaetosila.ru/prokrastinatsiya-chto-eto-prostymi-slovami-i-kak-ot-neyo-izbavitsya/
  • https://style.rbc.ru/health/5df884159a7947651cddf56b
  • https://prostymi-slovami.ru/psihologiya/chto-takoe-prokrastinatsiya-prostymi-slovami/
  • https://KtoNaNovenkogo.ru/voprosy-i-otvety/prokrastinaciya-chto-ehto-takoe-prostymi-slovami.html
  • https://turbo-suslik.org/prokrastinatsiya/
  • https://knife.media/psychology-of-procrastination/
  • https://goldtransformation.ru/prokrastinacziya-chto-eto-takoe-i-kak-s-nej-borotsya/

[/spoiler]