Пранаяма: техника дыхания для начинающих

Пранаяма: техника дыхания для начинающих

29.05.2022 Выкл. Автор nikto232

Что такое пранаяма

Прежде чем рассмотреть техники пранаямы, предлагаем разобраться с этимологией термина. «Пранаяма» в переводе с санскрита означает «остановка (контроль) дыхания». Методики управления жизненной энергией (праной) известны в йоге уже много веков. Их описание можно встретить в таких трактатах, как «Йога-сутры» Патанджали, «Бхагават-Гита», «Хатха-йога прадипика» и других.

В 49 сутре Патанджали говорит: «После принятия асаны пранаяма есть остановка выполнения вдоха и выдоха». Может сложиться мнение, что в пранаяме нет ничего сложного: прими асану и не дыши. От такого поверхностного подхода нас отводит известный учитель йоги Сатьянанда Сарасвати. Он разъясняет, что прана подобна дикому слону и взять её под контроль трудно, для этого нужны годы упражнений. Сарасвати, соглашаясь с древним трактатом, предлагает понимать под пранаямой технику сознательного управления дыханием.

Один из величайших йога-сидхов, Горакшанатх, даёт такое описание: «Пранаяма есть уравновешеность энергии (праны). Вдох, выдох, задержка и их объединение есть четыре признака пранаямы».

Освоение асаны — устойчивого положения тела — очень важный момент при подготовке к практикам пранаям. Безусловно, ваши занятия дыхательными техниками будут наиболее эффективными в таких медитативных асанах, как Падмасана (поза Лотоса), Ардха-падмасана (поза Полулотоса), Свастикасана, Сидхасана. Но не стоит беспокоиться, если эти сложные позы вам пока не по силам.

Занимайтесь практикой в более простых асанах: Сукхасане или Ваджрасане. Если же вам трудно держать спину прямой, практикуйте в описанных позах сидя на стуле с высокой спинкой. Главное — следить за ровной спиной, иначе энергия не сможет подниматься по сушумне (канал в области позвоночника), и всю пользу от пранаямы получить не удастся.

Любая дыхательная техника состоит из четырех ступеней: вдох (пурака), задержка (кумбхака), выдох (речака) и задержка после выдоха (шуньяка).

Суть методики

Понятие пранаяма состоит из слов «прана» – жизненная энергия и «аяма» – удлинение, растяжение, расширение, распространение.

Прана наполняет все живое в нашем мире. Техники дыхания в йоге позволяют очистить систему нади (энергетических каналов) от загрязнений, способствуют свободному течению жизненной энергии в теле, достижению медитативных состояний.

Дыхательный ритм и частота вдоха оказывают сильное воздействие на мысли и эмоциональное состояние человека. У большинства людей дыхание происходит автоматически. Необходимо научиться управлять дыхательными процессами, углублять их и замедлять.

Постоянный мысленный поток, конфликты в уме препятствуют постижению высших состояний. Практика помогает останавливать или сдерживать отвлечения ума, выходить на новые уровни осознания.

Методика пранаямы состоит из трех элементов – вдох, выдох, задержка. По мере продвижения в практике важно вдыхать, выдыхать, задерживать дыхание как можно дольше.

Польза задержки дыхания

Задержка дыхания благоприятно влияет на организм, потому что во время процесса временной остановки дыхания организм имеет возможность распределить набранную энергию по всем органам тела. Мы здесь говорим об особом виде энергии — Пране. Это понятие пришло из йогической практики и пока не исследовано современной медициной, но это не означает, что такой энергии не существует. Неисcледованность явления всего лишь говорит о том, что на том этапе развития, на котором находится наука наших дней, мы ещё не доросли до того уровня, чтобы оценить и изучить более сложные феномены, нежели те, которые могут быть легко исследованы эмпирическими методами.

Виды пранаямы

Перед тем, как рассмотреть пранаямы для начинающих практиков, обсудим в общих чертах известные сегодня техники. Древний источник «Гхеранда-самхита» рассказывает о следующих видах пранаямы: сахита, сурьябхеда, уджайи, ситали, бхастрика, брамари, мурчха и кевали кумбаха. Все эти виды, описанные Гхерандой, изложены по нарастанию сложности их выполнения.

Кевала считается самой сложной из описанных практик, она представляет собой спонтанную задержку дыхания. Но это не совсем так: описывая её, Шивананда говорил, что вдох становится неотличимым от выдоха, из-за чего возникает ощущение отсутствия дыхания.

Из приведенного списка можно выделить несколько основных пранаям, которые применяются и практикуются повсеместно: ситали, брамари, бхастрика, капалабхати и сурьябхеда.

Если практика выполняется регулярно, то возможно достигнуть следующих благ:

  • будет легче концентрироваться;
  • восстановится нервная ткань;
  • улучшится интеллект, станет проще запоминать большой объём информации;
  • ум станет спокойнее;
  • укрепится здоровье, повысится выносливость, хорошее настроение будет присутствовать чаще.

Максимальную пользу от пранаямы можно получить, если делать её на свежем воздухе или в хорошо проветренном помещении, также в сочетании с медитацией и асанами хатха-йоги. Интересная информация: Паттабхи Джойс, известный учитель йоги, рекомендовал не вытирать пот, появившийся в результате пранаямы, а наоборот, втирать его в кожу. Делать это или нет — решать индивидуально каждому.

Полное йоговское дыхание

В большинстве случаев люди дышат поверхностно грудью или животом.

Полная дыхательная техника считается физиологически правильной, включающей в себя наполнение всего объема легких, движение передней стенки живота и грудной клетки. В этой практике к нижнему и среднему присоединяется верхнее дыхание.

Со вдохом наполняется живот, потом грудная клетка, область ключиц. На выдохе подтягивается живот, потом грудь, ключицы. Практика способствует массажу внутренних органов и стимуляции пищеварения, улучшению кровообращения процессов обмена, поступлению кислорода к тканям.

Апанасати

Апанасати – пранаяма, которую Будда Шакьямуни передал своим ученикам. В этой технике продолжительность каждого последующего выдоха, вдоха увеличивается на 1 секунду. Дойдя до предела комфорта, нужно начинать отсчет в обратном порядке, т.е. уменьшать длительность элементов дыхательного цикла на 1 секунду.

Важно сохранять концентрацию на дыхательном процессе. После выполнения рекомендуется сделать короткую Шавасану (5-10 минут). Эта пранаяма помогает успокоить ум, способствует более легкому засыпанию.

Асаны пранаяма

Здесь асаны (позы в йоге) соединяются с правильным дыханием. На видеохостингах и в Интернете можно найти разные асаны. Мы приведём Пашчимоттанасану:

  1. Вытяните вперёд ноги, держать их вместе от ступней до бёдер. Спину держать прямо.
  2. Наклонитесь максимально вперёд, обхватив пальцы ног руками.
  3. В таком положении пробудьте 2 минуты.
  4. После сядьте в первоначальную позицию. Можно сделать пранаяму, любую Вам подходящую. После повторить эту же асану.

Сахита

Сахита выполняется с задержкой дыхания. Все элементы цикла соотносятся в пропорции 1:4:2. Задержка в 4 раза, а выдох в 2 раза длиннее вдоха, например 4:16:18, 6:24:12 и т.д.

Техника считается одной из лучших для очищения энергетических каналов.

Вилома

Вилома Пранаяма первой стадии полезна страдающим гипотонией. Лома означает волосы, а ви – это отрицательная частица. Вилома значит против шерсти, против естественного порядка вещей. В Вилома Пранаяме I вдох представляют собой не единый непрерывный процесс, а прерывается несколькими паузами.

Выполняется лёжа, но верхняя часть туловища должна быть немного приподнята.

  1. Добейтесь полного расслабления.
  2. Сделайте вдох, представляя, что он идёт от полости таза вверх, до рёбер. Немного задержите дыхание на этом месте.
  3. После этого доводите воздух до носа.
  4. Выдохните. Далее дышите несколько раз как обычно.

Ещё можно задерживать воздух во время вдоха в области рёбер на более длительное время. Но приступать к этому нужно после освоения основ Виломы.

Уджайи

Во время практики уджайи осуществляется частичное сужение голосовой щели, в результате чего возникает шипящий звук. Эта техника помогает расслабить физическое тело, остановить мысленный поток, устранить бессонницу, развить чувствительность тонких тел, повысить уровень концентрации.

Уджайи
Уджайи расслабляет физическое тело.

Может практиковаться с задержками дыхания и бандхами (энергетическими замками) и без них. Во многих случаях уджайи выполняется в сочетании с пением мантр, при практике асан, для подготовки к медитации. В йогатерапии эта практика применяется для лечения сердечных патологий.

Лисбет

Андрэ ван Лисбет (Van Lysebeth Andre) – известный автор и учитель йоги. Переломным моментом в его жизни стал 1987 год, когда он стал учиться на международных курсах преподавания Шивананда йоги.

  1. Медитативное расслабленное положение.
  2. Дышите медленно и глубоко, не закрывая ноздрей;
  3. Закройте правую ноздрю большим пальцем;
  4. Тихо и медленно вдохните через левую;
  5. Задержите дыхание и закройте обе ноздри на одну -две секунды, не больше!
  6. Держите левую ноздрю закрытой и выдохните через правую как можно тише и глубже;
  7. Когда легкие освободятся, вдохните через правую -тихо и медленно;
  8. Зажмите нос.
  9. Выдох через левую ноздрю.
  10. Вдох через правую.

Сурьябхеда

В этой технике все вдохи выполняются через правую ноздрю, выдохи – через левую. Между ними производится задержка дыхания. На начальном этапе можно практиковать примерно 15 минут, менять положение ног, дышать еще 15 минут. На продвинутом уровне техника выполняется с четкими временными интервалами в пропорции 1:4:2 и в сочетании с бандхами и дришти (фиксация взгляда).

Правая ноздря соответствует энергетическому каналу Пингала. Энергия в нем солнечная и огненная. Благодаря регулярной практике канал очищается от загрязнений, активизируется. Технику лучше выполнять утром.

Хатха пранаяма

Хатха йога это отдельное направление. По её учению через организм проходят каналы, а внутри них течёт прана. Активизация этих каналов происходит с помощью поочерёдного дыхания через правую и левую ноздри.

К трем основным каналам относят сушумну, иду и пингалу. Сушумна проходит вдоль позвоночника, физиологически ей соответствует спинной мозг. Ида протягивается слева, а пингала — справа от сушумны. Они начинаются у основания позвоночника и оканчиваются: ида — в левой, а пингала — в правой ноздре.

По ида-нади течет лунная, охлаждающая, «женская» энергия, которая успокаивает ум и всю нервную систему.

По пингала-нади проходит энергия солнечная, согревающая, «мужская», которая стимулирует ум и возбуждает нервную систему. Чтобы активизировать тот или иной тип энергии, используется техника анулома-вилома (поочередное дыхание ноздрями).

Вдох через левую ноздрю активизирует энергию иды, поэтому ее лучше выполнять перед сном, при повышенной тревожности и беспокойстве. Людям с преобладающей питта-дошей также рекомендуют этот тип дыхания. Вдох через правую ноздрю активизирует энергию пингалы, поэтому этот тип дыхания лучше практиковать утром, чтобы взбодриться. Также его рекомендуют людям с преобладающей вата-дошей, при усталости и упадке сил.

Чандра пранаяма

Чандра техника основана на аюрведическом представлении о нервной системе. В частности, аюрведа считает, что через правую и левую ноздрю проходят разные нервы с разными возможными эффектами во время их возбуждения (от дыхания).

Как её делать:

  1. сесть в удобную позу, при этом позвоночник должен быть максимально выпрямленным.
  2. Делать вдохи через левую ноздрю, а выдохи через правую.

Делать так 10-15 минут. Практика очень простая, но при этом действенная. Удобно её делать после тяжёлого дня, когда нет сил на выполнение более сложных техник.

Капалабхати

Капалабхати, или «сияющий череп», – хорошее очистительное дыхание. Ритмичные выдохи животом способствуют очищению крови от токсинов. Вдох не должен быть интенсивным. После выполнения цикла производится задержка, чтобы компенсировать избыточное поступление кислорода в мозг.

Эта техника улучшает кровообращение, наполняет энергией, очищает легкие, активизирует движение праны, делает ум более ясным, снижает ощущение тревоги, устраняет сонливость. Лучшим временем для практики капалабхати являются утренние часы до завтрака.

Мурчха пранаяма

Мурчх означает «затухать, терять сознание» или «замирать». Считается, что посредством этой пранаямы возникает переживание осознаваемой бессознательности, но она должна осваиваться под руководством эксперта. Пранаяма задержки, остановки.

1. Основной вариант выполнения.

  1. Сесть в расслабляющую позу, положить ладони на колени.
  2. Медленно и глубоко вдыхайте и выдыхайте через нос.
  3. Через несколько таких циклов задержите дыхание, причём на максимально длительное время, пока сдерживаться будет невозможно.
  4. Когда захочется дышать, делайте это не просто глубоко, но осознано, чувствуя вдох. Подбородок при этом должен быть поднятым вверх.
  5. Сделайте не больше 10 циклов.

2 вариант. Вариант изощренный, для опытных.

  1. Во время вдоха поднимите и немного запрокиньте голову назад. Затем задержите дыхание.
  2. После того как терпеть будет сложно, выдыхайте медленно через нос, при этом голова во время этого должна будет наклонена наоборот вперёд.
  3. Специалисты называют это пранаяму очищающей сознание. Психофизические основы этого – временное прекращение поступления кислорода в мозг. После этого может быть чувство «незамутнённости» сознания, концентрация на бессознательном.

Комплекс довольно сложен, не рекомендуется начинать его новичкам, без наставника, без опыта в других пранаямах. Имеются противопоказания: головокружения, заболевания сердечно-сосудистой системы, высокое артериальное давление.

Бхрамари

Бхрамари – пранаяма жужжащей пчелы. Низкий тон звука, издаваемого во время выдоха, напоминает жужжание пчелы. На более продвинутых уровнях выполняется с задержками дыхания и бандхами. В результате длительной практики внутри головы производятся вибрации, стимулирующие нервы и железы, что способствует возникновению сильной концентрации.

Бхрамари
Бхрамари позволяет производить вибрации внутри головы.

Техника помогает смягчить ментальное напряжение и тревожность, уменьшить раздражительность. Рекомендуется выполнять после асан, динамических дыхательных упражнений, перед медитациями.

Подготовка к пранаяме

Дыхательные практики в йоге желательно выполнять в свободном и чистом помещении с хорошей циркуляцией воздуха.

Также рекомендуется очистить носовые проходы. Это можно сделать при помощи йогической очистительной техники Джала Нети.

Перед освоением пранаямы нужно уделить внимание подготовительным упражнениям.

Очистка носовых проходов
Перед тем, как начать делать дыхательные упражнения, необходимо прочистить носовые проходы.

Нижнее дыхание (или брюшное). Необходимо лечь на спину, положить одну ладонь на живот, другую – на область груди. Сделать вдох, ощутить, как поднимается живот. На выдохе почувствовать, как живот вместе с рукой опускается вниз, а грудь при этом остается неподвижной. Выдыхая, нужно стремиться втянуть живот, чтобы приподнялась диафрагма. Техника регулирует работу кишечника, улучшает пищеварение, способствует массажу органов брюшной полости.

Среднее дыхание (грудное). Лечь на спину, положить руку на грудную клетку. Глубоко вдохнуть, почувствовать, как ребра приподнимаются и расширяются в стороны. На выдохе ощутить, что ребра возвращаются в первоначальное положение. Упражнение подходит для профилактики сердечно-сосудистых патологий, подготавливает к освоению сложных пранаям.

Техника с поднятием рук. Стоя c прямой спиной, глубоко вдохнуть животом и одновременно плавно поднять руки через стороны. Выдыхая, опустить руки, втянуть живот. На вдохе можно слегка запрокинуть голову назад, предварительно вытянув шею вверх, а на выдохе опустить подбородок вниз. Практика хорошо раскрывает грудную клетку, улучшает работу сердца, насыщает праной. Новичкам выполнять 2-3 цикла по 10 дыханий в каждом. Более опытным людям – 3-5 циклов по 50 подходов в каждом.

Техника с движением рук перед собой. В положении стоя на вдохе нужно поднять руки перед собой на уровне груди, хорошо отвести их назад. Растянуть шею, выдвинув макушку вверх, мягко запрокинуть голову назад. Это движение раскрывает грудную клетку. На выдохе плавно опустить руки. Нельзя допускать резких движений. Для начала выполнять 2-3 цикла по 10 подходов в каждом. Со временем увеличить до 3-5 циклов.

Пранаяма для начинающих

Если Вы только начали осваивать дыхание йогов, начните с техники диафрагмального дыхания. Лучше выполнять его в таких позах йоги, как Падмасана, Ваджарасана, Сукхасана, но самым оптимальным способом будет Шавасана. При вдохе надувайте живот наполовину, а затем выдохните, втягивая живот. Дыхание должно быть связным. В стоячей или сидячей позе следите за прямым позвоночником.

В йоге также есть среднее и верхнее дыхание. Среднее дыхание – происходит только с помощью грудной клетки. Живот в этом случае не должен быть задействован, но мышцы живота нужно оставлять сокращенными. При вдохе грудная клетка должна расширяться. После этого происходит 2-3- ех секундная задержка дыхания. Затем делаете выдох и втягивайте грудь вверх.

При верхнем дыхании нельзя задействовать грудную клетку и живот. Мышцы живота нужно слегка сократить, а затем делать вдох при подтянутых ключицах. Чтобы было легче осуществлять этот процесс, постарайтесь делать вдохи и выдохи с шипящими звуками.

Выдыхать нужно наоборот, отводя плечи и ключицы от подбородка. Это достаточно сложно, так как вдохнуть, а затем выдохнуть большой объем воздуха невозможно.

Дыхательная йога объединяет все эти три типа, что обеспечивает максимальный объем вдыхаемого и выдыхаемого воздуха. Вдыхать нужно медленно, надувая живот, после чеговы заметите, как грудная клетка расширяется. Между вдохом и выдохом ключицы подтягиваются по направлению к голове. Это движение должно быть беспрерывным. Этот процесс должен быть единым целым. Выдыхая, Вы расслабляете плечи и ключицы, а грудная клетка совершает движение вниз и внутрь. Наконец, очередь доходит до живота, который нужно втягивать, толчками направляя воздух наружу.

Паузы или задежрки дыхания не должны быть более 2-3 секунд. Регулярно тренируйте эту пранаяму для начинающих, каждый раз увеличивая продолжительность циклов.

После освоения полного дыхания йогов переходите к другим более сложным и не менее полезным пранаямам.

Как правильно делать пранаямы

Первым делом необходимо подготовить пространство: помещение нужно проветрить, в нём не должно быть слишком жарко или сыро. По возможности занимайтесь ранним утром, пока ваш разум не наполнился повседневными заботами. Одежда должна быть лёгкой, комфортной, не сковывать движения. Старайтесь практиковать в одно и то же время.

Помните, что лучше каждый день заниматься по 10 минут, чем раз в месяц по часу. Отложите практику, если у вас полный желудок или вы находитесь в состоянии усталости. Если вы занимаетесь по вечерам, то перед практикой полежите в шавасане.

Мы уже говорили, какие асаны нужно использовать во время пранаямы. Не усердствуйте, если вы не можете сидеть в Лотосе или Полулотосе, сядьте в Сукхасану или Ваджрасану, помните и о возможности выполнять упражнения сидя на стуле.

Вам стоит отказаться от выполнения пранаямы, если у вас астма и гипертония. Некоторые техники, такие как бхастрика и сурьябхеда, не стоит выполнять летом, а ситкари и чандрабхеда — зимой. Связанно это с тем, что согревающие техники летом могут ухудшать состояние от жары, а выполняя охлаждающие зимой, можно ещё больше замёрзнуть. Если у вас есть одышка или другие проблемы с дыханием, то обратитесь к врачу перед тем, как начать практиковать.

Далее мы рассмотрим две наиболее простые дыхательные техники: полное йоговское дыхание и анулома-вилома. Чтобы освоить полное йоговское дыхание, примите любую медитативную асану и прикройте глаза. Начните делать вдох, чуть округляя живот. Продолжая вдох, расширьте грудную клетку, а затем чуть приподнимите плечи, сделав довдох ключицами.

Выдох делается в обратной последовательности: сначала опускаются плечи и ключицы, затем грудь, а живот — в последнюю очередь. Старайтесь делать вдох на протяжении 5 секунд, выдох должен быть равный вдоху. Первую неделю занимайтесь описанной техникой не более 5 минут, на второй неделе добавляйте по минуте каждый день, пока общая продолжительность не достигнет 10 минут. Далее можно заниматься два раза в день по 10 минут.

Такой вид дыхания помогает восстановить жизненные силы, улучшить иммунитет, приводит в норму артериальное давление, способствует очищению организма от токсинов. Далее рассмотрим технику анулома-вилома. Для её выполнения сядьте в любое удобное медитативное положение, сделайте глубокий вдох. Закройте правую ноздрю большим пальцем правой руки и сделайте выдох через левую ноздрю.

Сразу же сделайте вдох левой ноздрей, закройте две ноздри и задержите дыхание. Откройте правую ноздрю и сделайте выдох через неё, затем ею же — вдох и вновь задержите дыхание. Это один цикл. Начинайте с 5 циклов, постепенно увеличивая до 10–20. Старайтесь, чтобы вдох и выдох были глубокими и плавными, а их длина была идентичной.

Данная практика оказывает неоценимую помощь сердцу и кровообращению. Регулярно практикуя анулому, вы также сможете снять психическое напряжение и избавиться от беспокойства. Начните с освоения полного йоговского дыхания, а по мере готовности добавляйте в практику анулома-вилому. Постарайтесь выделить время для регулярных занятий и не отказывайте себе в возможности насладиться утренней тишиной и спокойствием ума.

Задержка дыхания на выдохе

Задержка дыхания на выдохе гораздо важнее, чем задержка на вдохе, её и выполнять сложнее, и по времени она получается короче, чем задержка дыхания на вдохе. От чего зависит временной параметр, легко понять, если вспомнить, что после вдоха кислород ещё находится в лёгких, поэтому происходят процессы газообмена, организм не чувствует явную нехватку О2. В то время как при задержке на выдохе воздуха в лёгких больше нет, кровь наполняется СО2 и сигнализирует организму о том, что требуется О2. Поэтому нам труднее задерживать дыхание на выдохе.

Но именно продолжительность задержки дыхания на выдохе является отличным индикатором общего состояния организма. Если в состоянии покоя, на пустой желудок и при правильном положении позвоночника (полностью прямой) задержка дыхания на выдохе не превышает 40 секунд, то в вашем организме не всё так хорошо, как этого бы хотелось.

В идеале вы должны уметь задерживать дыхание на выдохе хотя бы в течение 40 секунд, а лучше бы дольше.

Что дает задержка дыхания на выдохе

Считается, что если вы можете задерживать дыхание на выдохе, по крайней мере, в течение 40 секунд, то ваш организм находится в отличной форме, уровень углекислоты — на должном уровне. Напомним, что жизненно важно, чтобы этот уровень не опускался ниже 6–7 %, потому что СО2 отвечает за метаболические процессы в организме и синтез аминокислот, является сосудорасширяющим средством и отличным успокоительным.

От того, в каком соотношении находятся кислород и углекислота в организме, зависит психологическое состояние. Во время задержки дыхания стимулируется работа блуждающего нерва, который отвечает за органы дыхания, пищеварения, работу сердца и кровеносных сосудов.

В отличие от симпатической системы, которая активизирует организм, блуждающий нерв успокаивает сердечный ритм и замедляет пульс, но также он благотворно воздействует на работу пищеварительной системы, повышается слюно- и потоотделение. Это говорит о том, что в организме преобладает процесс Янь. Он связан с выработкой тепла. Неслучайно, что когда вы начнёте практиковать пранаяму с Кумбхакой на выдохе, тогда даже в прохладной комнате вам будет тепло. Такова реакция организма, связанная с активизацией блуждающего нерва.

Как увеличить задержку дыхания

Для того чтобы увеличить задержку дыхания, можно начать практиковать пранаяму. Это техника для осуществления контроля и управления дыханием. Она входит в систему восьмиступенчатой йоги и непосредственно следует за практикой асан.

Перед тем как приступать к практике пранаямы, выполните комплекс из асан для позвоночника. Это очень важно. Многие начинающие зачастую не знают о том, как важно подготовить позвоночник перед практикой дыхательных упражнений, так как дыхательный процесс связан со спинным мозгом.

Нужно не просто выполнять пранаяму в правильной позиции — в Падмасане или Сиддхасане, но и подготовить сам позвоночный столб. Напомним, что энергетические каналы Ида, Пингала и Сушумна располагаются вдоль позвоночника. Выполнив асаны, вы также активизируете поток Праны по каналам нади, включая три самых главных.

Упражнения для задержки дыхания

После того как вы подготовились, можно выполнять пранаямы. Для начала лучше остановить выбор на более простых пранаямах, таких как Самавритти, или «квадратное» дыхание, и Анулома Вилома. На первых порах можно опустить задержку дыхания на выдохе и выполнять лишь Кумбхаку на вдохе. Это позволит вам подготовиться к более сложным пранаямам, и впоследствии вы сможете усложнить выполнение, делая обе Кумбхаки — на вдохе и на выдохе.

Из других пранаям можно включить: Вилома- и Удджайя-, Сурья Бхедана и Чандра Бхедана-пранаямы. При задержке дыхания лучше ориентироваться на классическую пропорцию 1:4:2 (1 — это вдох, 4 — задержка дыхания, 2 — выдох). За единицу счёта можно принять удары пульса или шаги, если вы выполняете пранаяму во время ходьбы.

Перед выполнением пранаям с Кумбхакой, лучше подготовить лёгкие, «провентилировав» их с помощью Бхастрики или подобных ей пранаям.

Как пранаяма воздействует на организм

После того, как стало известно значение основных терминов, которые используются при описании пранаямы, можно поговорить о воздействии её на организм человека.

Во-первых, пранаяма воздействует на физическое тело. Она обеспечивает свободное течение энергии в пранамайя коше, благодаря чему оздоравливается материальное тело.

Пранаяма позволяет удлинять дыхание, что, согласно древним йогам, увеличивает продолжительность жизни. Благодаря пранаяме, человек учится правильно задействовать лёгкие. Дело в том, что в повседневной жизни чаще всего задействуется только верхушка лёгких, что приводит к кислородному голоданию и накапливанию застоявшегося воздуха в нижней части лёгких. Умение задействовать весь объём легких позволяет реже подвергаться заболеваниям дыхательных путей, повышает уровень жизненной энергии и позволяет легче справляться со стрессами и волнениями.

Дыхание напрямую связано с работой сердца, его замедление способствует замедлению сердцебиения. Также оно оказывает сильное влияние на внутреннее состояние человека. При эмоциональном возбуждении ритм дыхания увеличивается, а при эмоциональном спокойствии замедляется. Преобладание потока воздуха через определённую ноздрю влияет настроение человека: активность левой ноздри указывает на склонность к размышлению, правой – к активности.

Во-вторых, пранаяма воздействует на центральную нервную систему. Дыхание оказывает воздействие на гипоталамус, который ответственен за эмоциональные реакции и преобразование воспринимаемой реальности в опыт. К тому же часть слизистой оболочки носа имеет связь с внутренними органами, поэтому дыхание может оказать воздействие и на них. Благодаря пранаяме, человек оказывает очень тонкое воздействие на своё тело.

В-третьих, пранаяма позволяет гармонизировать потоки праны в ида и пингала, объединить внутри два полюса энергии. Это позволяет направить энергию в сушумну и достигнуть состояния глубокой концентрации. Существует тонкая связь между праной и умом: с одной стороны вы можете управлять колебаниями ума через контроль праны, с другой – обуздав ум, вы можете управлять жизненной энергией. Благодаря пранаяме, можно изменить активность потоков энергии, направляя её выборочно либо в иду нади либо в пингалу нади.

Научные исследования о влиянии пранаямы

Техника безопасности при выполнении дыхательных упражнений

Если Вы новичок в йоге, выполняйте дыхательную йогу с большой осторожностью. При возникновении головокружения передохните, лягте в Шавасану или вообще прекратите выполнение упражнения. То же самое касается внезапного приступа тошноты, кашля и других неприятных реакций организма.

Начинайте всегда с облегченного варианта, постепенно усложняя его и добавляя новые элементы. Только так организм постепенно привыкнет к практике, и упражнения начнут приносить пользу. Дыхание в любом случае должно оставаться ровным и спокойным.

пранаяма

Источники

  • https://ayurveda.plus/yoga/yoga-for-beginners/pranayama-dykhatelnaya-tekhnika/
  • https://polet-dushi.ru/pranayama/
  • https://www.oum.ru/yoga/pranayama/zaderzhka-dykhaniya-v-chyem-eye-sekret/
  • https://1timer.ru/meditaciya/pranayama/
  • https://WellnessPress.ru/duh/pranayama/
  • https://yogictv.ru/pranayama-dlya-nachinayushhih/

[свернуть]